czy też trudniej. Uwarunkowania genetyczne, odgrywają dużą rolę w kształtowaniu sylwetki. Warunkują one między innymi poziom zaangażowania i pracy mięśni w planie treningowym, część partii będzie podatna na trening, często występuje opór ze strony niektórych partii mięśniowych na metody treningowe. Wymagają one analizy i niekonwencjonalnych metod i ćwiczeń. Choroby i dolegliwości, jedną z najczęściej występujących chorób utrudniających budowanie masy mięśniowej i przytycie jest nadczynność tarczycy. Jednak każda jednostka chorobowa stanowi w jakimś stopniu utrudnienie dla budowania masy mięśniowej. Przeziębienie czy grypa może opóźnić wyniki planu treningowego i dietetycznego nawet o kilka tygodni. Filary budowania masy mięśniowej, to podstawowe zasady, jakich trzeba przestrzegać w planie treningowym. Stosując się do nich, zwiększają się szanse i możliwości na lepsze wyniki i dodatkowe kilogramy masy mięśniowej. Odpowiednia dieta, umożliwia dostarczenie składników odżywczych dla mięśni, ich regenerację i rozwój. Do najważniejszych elementów diety na masę zalicza się; bilans kaloryczny, dodatni bilans kaloryczny jest konieczny dla długotrwałego budowania masy mięśniowej. Umożliwia on między innymi cięższe trenowanie i większy poziom energii. Ilość białka, aminokwasy stanowią składnik budulcowy dla organizmu. Aby reakcje anaboliczne przewyższały te kataboliczne, konieczny jest dodatni bilans kaloryczny i odpowiednio wysoka podaż białka. W okresie budowania masy mięśniowej zaleca się od 1,6 do 2,5-3g białka na kilogram masy ciała. Trening, stanowi bodziec do wzrostu dla mięśni. Aby trening spełnił swój cel, musi być odpowiednio zaplanowany, nie może być ani za ciężki, ani za lekki. W treningu na masę ważne jest kilka aspektów. Częstotliwość treningowa, każda partia mięśniowa powinna być trenowana od 1 do 3 razy w tygodniu, według schematu, np.fbw, split, góra/dół, push/pull. Ilość serii na partię mięśniową wykonuje się od 8 do 20 serii. Ilość serii zależna jest od, mikrocyklu, wielkości partii mięśniowej, uwarunkowań genetycznych, słaba lub mocna partia. Zakres powtórzeń, najlepszy zakres dla hipertrofii mięśniowej to 8-12 powtórzeń. Progresywne przeciążenie, mezocykl treningowy zaczynać należy od mniejszej intensywności i objętości. Z biegiem czasu zwiększa się je do możliwego maksimum. Intensywność, ćwiczenia powinny być wykonywane w przedziale od 60 do 80% ciężaru maksymalnego danego ruchu. Dobór ćwiczeń, podstawą treningu na przytycie powinny stanowić ruchy złożone, wielostawowe. Ćwiczenia izolowane są jedynie uzupełnieniem i nie są koniecznością. Ilość powtórzeń na daną partię mięśniową, łączna liczba powtórzeń wszystkich serii ćwiczeń na treningu powinna wynosić od 40 do 70 powtórzeń. Regeneracja, odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej. Najważniejszym elementem regeneracji jest sen. Podczas snu mięśnie odbudowują i nadbudowują się po treningu, a hormony normują swój poziom. Im większa objętość, częstotliwość i intensywność treningu, tym większa ilość snu konieczna jest dla regeneracji. Na sen powinno przeznaczyć się od 7 do 9 godzin. Równie ważna jest jakość snu. Należy między innymi zadbać o dobre przewietrzenia i przyciemnienie pokoju przed pójściem spać. Suplementacja, należy zadbać o odpowiednio dobraną suplementację, gdyż jest ona dopełnieniem diety, treningu oraz regeneracji. Warto skupić się na podstawowej suplementacji np.witamina D + K2, kwasy omega 3, ZMA, inne witaminy i minerały oraz odżywki węglowodanowo-białkowe.