Intensywność treningu na rowerze stacjonarnym decyduje o tym, jakie efekty możemy uzyskać. Lekka intensywność jest polecana dla początkujących. Ćwiczenia wytrzymałościowe o niskim natężeniu powodują, że trening można wykonywać dłużej. Pomagają wypracować kondycję. Wspomagają spalanie kalorii w niewielkim stopniu. Trening umiarkowany polecany jest osobom średnio zaawansowanym. Nogi zaczynają się wzmacniać, kalorie spalane są szybciej, poprawia się metabolizm. Trening intensywny, interwałowy:

oznacza serię ćwiczeń wytrzymałościowych o dużym natężeniu z krótkimi przerwami na trening umiarkowany. Ma bardzo dużą efektywność w spalaniu kalorii, redukowaniu tkanki tłuszczowej i modelowaniu ciała. Przykładowy plan treningowy. Oczywiście przed treningiem wykonujemy kilkuminutową rozgrzewkę. Aby uniknąć kontuzji lub przemęczenia warto rozciągnąć mięśnie i stawy, tak aby przygotować ciało do większej aktywności. Trening o lekkiej intensywności; rozgrzewka 10-15 minut. Trening na rowerze 20-30 minut spokojnej jazdy. Puls nie powinien przekraczać 60% tętna maksymalnego. Rozciąganie i odpoczynek około 10 minut. Trening powtarzamy co najmniej 4 razy w tygodniu. Trening umiarkowany; rozgrzewka 10-15 minut. Trening na rowerze trwa 40 minut, puls powinien utrzymywać się w przedziale 65-70% maksymalnego tętna. Rozciąganie i odpoczynek. Trening powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Trening intensywny, interwałowy; rozgrzewka 10-15 minut. Jazda na rowerze w trybie: 8 sekund intensywnego pedałowania i 12 sekund średnio intensywnej jazdy, naprzemiennie przez 20 minut. W przerwach puls powinien wynosić około 60-70%, w czasie intensywnego treningu powinien przekraczać 80%. Rozciąganie i odpoczynek 10 minut. Trening należy wykonywać nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.