Zajęta sztanga z założonym obciążeniem i podnosząca ją osoba, a za nią powoli ustawiająca się kolejka do ćwiczenia to częsty widok w zasadzie w każdej siłowni. Niezależnie od planu treningowego i tego, czy dziś 'narodowy dzień robienia' pleców czy nóg, sytuacja ma się podobnie. Istnieje kilka typowych klasyków wśród ćwiczeń, które w zasadzie zawsze uwzględniane są w planach treningowych i nie – nie ze względu na modę, ale to,że chodź znane już od lat i opracowane na wiele sposób, są one dalej skuteczne w budowaniu czy to masy mięśniowej czy siły. Jednym z takich ćwiczeń, które dodatkowo rozwija większość partii mięśniowej, angażując je w różnym stopniu w zależności od jego odmiany, jest martwy ciąg.

 

Większość odmian martwego ciągu angażuje mięśnie pleców oraz nóg. Klasyczna odmiana tego ćwiczenia poprawi mobilność bioder i będzie angażować prostowniki pleców. Ścięgna udowe są angażowane mocniej w wersji ciągu z szerokim chwytem. Jeśli jest się osobą wyższą, a mobilność na najwyższym poziomie nie jest, bardzo dobrym pomysłem będzie martwy ciąg sumo, w którym pozycja jest szersza, a sztanga chwytana wąsko. Na pośladki najlepiej zadziała wersja na prostych nogach, która dodatkowo jest bezpieczniejsza dla stawów, jednak zabierać się za nią powinny raczej osoby już z doświadczeniem. Ćwiczenie to umożliwia także niwelowanie dysproporcji siłowych oraz sylwetkowych, a także poprawia naszą równowagę w wersji na jednej nodze.

Martwy ciąg doskonale wpływa nie tylko na mięśnie, ale także naszą siłę i nie tylko na słlowni ! Sami nie zdajemy sobie sprawy, ile raz w ciągu dnia wykonujemy to ćwiczenie w prostych czynnościach. Podnoszenie buta z podłogi czy uniesienie szafki przy sprzątaniu to nic innego. Ważna jest więc świadomość prawidłowej techniki wykonywania martwego ciągu.

Wpływa on także doskonale na mięśnie brzucha, zarówno mięsień prosty i skośny, jak i mięśnie głębokie oraz gorset okalający kręgosłup, co pozwala progresować w innych ćwiczeniach, np. siadzie. Ze względu na angażowanie tak dużej ilości mięśni i w takim stopniu, ćwiczenie to wymaga bardzo dużego wydatku energetycznego ze strony naszego organizmu. Pomaga to więc spalić tkankę tłuszczową. Metabolizm także zostaje podkręcony, ponieważ zostaje wykonywany na tzw. beztlenie. Przełamuje on także stagnację. Wpisuje się także w obydwa cele sylwetkowe, a więc i redukcję i masę. Rodzaj wykonywanego ciągu zależny będzie od nas i naszych założeń – czy sztanga będzie opuszczana do podłoża, czy do podłoża stojąc na podwyższeniu, czy tez nie będzie do końca opuszczana. Używać w tym celu możemy hantli, drążka wyciągu dolnego, kettla, najbardziej popularna jest jednak sztanga.

Warto wpleść martwy ciąg w swój tygodniowy plan treningowy umiejętnie, ze względu na jego złożone działanie. Każdy jednak powinien spróbować tego ćwiczenia i postarać się poznać jego zalety, których jest mnóstwo. Oczywiście, jak w każdym innym ćwiczeniu musimy skoncentrować się na technice oraz zaangażowaniu odpowiednich mięśni. Przede wszystkim nie można doprowadzić do zaokrąglenia pleców, aby nie obciążyć nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który jest tu bardzo narażony. Aby do tego nie dopuścić musimy także zablokować barki. W końcowej fazie należy się wyprostować, a nie PRZEprostować. Pośladki powinny być napięte.

 

To wszystko może brzmieć skomplikowanie. Nie ma jednak nic niemożliwego, a później sami będziemy sobie za to dziękować; )