Trening funkcjonalny składa się z ćwiczeń podobnych do porannego wstawania z łóżka, sięgania po coś, podnoszenia i unoszenia przedmiotów, wskakiwania na schody. Aby trening przyniósł pożądane efekty, musimy z góry założyć, że ćwiczymy bardzo intensywnie, powtarzając kilkudziesięciosekundowe serie ćwiczeń po kilka razy, bez przerw na odpoczynek. Podczas treningu funkcjonalnego ważne jest dbanie o różnorodność ruchów. Pomagają w tym dodatkowe przyrządy między innymi, sztangielki, piłki lekarskie, taśmy, gumy, worki bułgarskie, stepy, płotki, drabinki koordynacyjne i inne. Na początku treningu funkcjonalnego możemy wykonywać przysiady, uważając na to, aby kolana nie przekraczały linii naszych palców u stóp, a biodra były skierowane do tyłu. Kolejnym ćwiczeniem są brzuszki z piłką lekarską. Leżymy na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach, piłkę trzymając za głową. Gdy prostujemy nogi i unosimy je lekko nad ziemią, przenosimy jednocześnie piłkę lekarską nad głową, nie uginając ramion. Wytrwałym polecić można pompki, dłonie znajdować się muszą na wysokości klatki piersiowej, łokcie z kolei około 30 cm od tułowia. Unosimy lekko głowę, patrzymy przed siebie i ćwiczymy. Ze względu na dużą intensywność treningu funkcjonalnego zaleca się by nie wykonywać go częściej niż trzy razy w tygodniu. Taka dawka ćwiczeń powinna szybko przynieść oczekiwane rezultaty, a jednocześnie nie doprowadzić do przeciążenia organizmu. Główną zaletą tego typu treningu jest ogólne wzmocnienie organizmu, bez budowania nowej tkanki mięśniowej. Przy okazji spalamy tłuszcz oraz poprawiamy kondycję. Jeśli odpowiednio dobierzemy zestaw ćwiczeń, możemy również oczekiwać lepszej koordynacji ruchowej czy rozciągnięcia ścięgien i mięśni. Bardzo ważną zaletą tej formy ćwiczeń jest wzmacnianie mięśni głębokich. Mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy i zapobiegają występowanie bólów kręgosłupa.