Podział planu treningowego w ten sposób pomaga określić ilość powtórzeń ćwiczeń, w pierwszym mikro cyklu 15, drugim 10, trzecim 5, w czwartym dowolny wariant powtórzeń. Oprócz planu ważne jest unikanie upadku mięśniowego, czyli nie ćwiczymy do upadłego przez co trudniejsza jest regeneracja. Tutaj liczy się maksymalne obciążenie, z każdym treningiem powinno być większe. Dlatego zaczynamy od najmniejszego, by je stopniowo z czasem zwiększać. Maksymalne obciążenie stosujemy w ostatnim treningu mikro cyklu. Następną zasadą treningu jest objętość. Zależy ona od naszych predyspozycji, ból mięśni czy stawów powinny być sygnałem do skrócenia treningu. Ćwiczenia powinny być urozmaicone, tak aby nas umiarkowanie zmęczyły. Trening powinien trwać około 40 minut. W tym treningu liczy się obciążenie a nie ilość wykonywanych ćwiczeń. Ważna jest tu częstotliwość, regularność oraz roztrenowanie. Na początku ciężar dobieramy dostosowany do swoich możliwości, zwiększając go wraz z roztrenowaniem. Przykładowy plan treningowy to przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi oraz wiosłowania sztangą i pompowanie na poręczach. Towarzyszyć tym treningom powinno wyciskanie sztangi zza karku oraz uginanie i wyciskanie francuskie. Ilość powtórzeń powinna być dopasowana do mikro cyklu. Serie ćwiczeń powinny obejmować po 2 dla dużej grupy mięśni i po jednej na małe grupy mięśniowe. Ważne tu jest stałe miarowe tempo. Trening ten gwarantuje skuteczność, wzmacnia siłę, mięśnie i rozbudowuje masę. Jest to trening trudny i wyczerpujący, wymagający silnej motywacji.