na nogi należą te, które wykonujemy bez pomocy maszyn. Angażują one duże grupy mięśniowe, dzięki czemu pracuje prawie całe ciało zaś podczas treningu na maszynie izoluje się tylko mięśnie i zdarza się że nie pracuje wiele grup mięśniowych. Do treningu mięśni czworogłowych ud warto wybrać hantle, sztangi albo ciężar własnego ciała. Przykładowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowe ud to przysiad. Można go robić ze sztangą trzymaną na obojczyku przed klatką piersiową lub trzymaną nisko na barkach. Kolejne przykładowe ćwiczenie to zakroki. Podczas robienia zakroków nie obciążamy stawu kolanowego. Należy pamiętać aby miednicę utrzymywać w poziomie i nie pozwolić jej na przechylenie w dół lub w którąś ze stron. Kolejne ćwiczenie to wejście na podwyższenie. Można je wykonywać z obciążeniem, z hantlami trzymanymi po bokach ciała lub sztangą trzymaną za głową lub przed sobą. Kolejne ćwiczenie to wznosy nóg oraz krzesełko, jest to ćwiczenie izometryczne podczas którego mięsień czworogłowy nie rozciąga się i nie kurczy ale jest w stałej pozycji.