tętno utrzymujemy wtedy na poziomie 60-70 procent tętna maksymalnego. Na cały trening interwałowy na rowerze składa się rozgrzewka, właściwy trening interwałowy, ćwiczenia rozciągające po treningu. Cały taki trening powinien trwać około 40 minut, w tym 10-25 minut same interwały. Trening wykonujemy maksymalnie 2-3 razy w tygodniu z dniem przerwy. Przykładowy trening to 30 sekund szybkiej jazdy z obciążeniem po czym następuje 1 minutowa wolna jazda. Ćwiczenie to należy powtórzyć 5 razy. Kolejne ćwiczenie to minuta do minuty, 1 minuta szybkiej jazdy po czym następuje 1 minuta wolnej jazdy. Ćwiczenie to również powtarzamy 5 razy. Przykładowe ćwiczenie polecane jest osobom początkującym. Osoby zaawansowane mogą zwiększyć sobie czas szybkiej jazdy z jednej minuty do dwóch lub trzech, a czas wolniejszej jazdy zwiększamy wtedy do 5 lub 6.