Żeby w 100% nawodnić organizm przed wysiłkiem fizycznym powinniśmy trzymać się 4-stopniowego schematu:
✅4h przed wysiłkiem przyjmujemy 350-450 ml wody bądź izotoniku 
✅2h przed wysiłkiem przyjmujemy kolejną taką porcję
✅30 min przed wysiłkiem 250 ml wody bądź izotoniku
✅tuż przed wysiłkiem 150-200 ml wody bądź izotoniku
Jeśli wykonujemy trening na świeżym powietrzu, kiedy pogoda jest ciepła, poza płynami przyjętymi przed wysiłkiem powinniśmy przyjąć minimum 500-700 ml płynów na godzinę wysiłku!
Nie zawsze uczucie pragnienia jest dobrym wskaźnikiem nawodnienia, chociaż można się nim sugerować. Niezależnie od tego czy pragnienie jest odczuwalne, każdy sportowiec powinien mieć przy sobie wodę lub izotonik, zwłaszcza przy wysokich temperaturach.
Skoro już wiemy ile pić przed i w trakcie wysiłku, skupmy się na okresie potreningowym. Po wysiłku fizycznym, np. przy rozciąganiu, kiedy nasz organizm dochodzi do siebie, woda będzie najważniejsza. Oczywiście wskazane jest połączyć ją z białkiem, węglami czy też popularnym vitargo.