a w celu podtrzymania efektów ćwiczymy 1 raz w tygodniu. Pierwsze efekty treningów zauważymy po około miesiącu. Przykładowe ćwiczenia poprawiające kondycję i zwinność to między innymi skoki w bok na jednej nodze. Stoimy na prawej nodze, drugą uginamy w kolanie pod kątem prostym i kierujemy do tyłu. Skaczemy w lewo i w prawo zachowując szybkie, miarowe tempo. Robimy około 16 powtórzeń po czym zmieniamy nogę. Kolejne przykładowe ćwiczenie to przysiady z podskokiem. Stoimy z nogami ustawionymi na szerokość większą niż szerokość barków. Uginamy nogi i robimy głęboki przysiad, ręce złączone przed sobą, prostując nogi wybijamy się do góry wykonując wysoki podskok a następnie od razu ponownie przechodzimy do przysiadu. Należy skakać najwyżej jak możemy, ćwiczenie powtarzamy 16 razy. Kolejne ćwiczenie to skoki w przód i w tył na jednej nodze. Stoimy na jednej nodze i skaczemy do przodu i do tyłu najszybciej jak potrafimy i najdalej jak możemy. Robimy 16 powtórzeń na każdą nogę. Kolejne przykładowe ćwiczenie to burpees. Stoimy prosto, robimy przysiad, dotykamy rękami podłogi nie kucamy i jednym dynamicznym skokiem wyrzucamy nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski. Po czym w taki sam sposób wracamy do przysiadu i wstając wyskakujemy do góry. Ćwiczenie wykonujemy 16 razy bez zatrzymania.