Oczywiście każde ćwiczenia musi poprzedzać rozgrzewka, najlepiej jest wykonać prostą rozgrzewkę mogą to być pajacyki czy skipy. Przykładowa rozgrzewka przed treningiem na drabince koordynacyjnej; trucht w miejscu z przyśpieszeniami co około 20 sekund na 5 sekund wykonywany przez 3 minuty. Następnie pajacyki około 1 minuta, przeskoki z wymachami ramion tez 1 minuta, bieg bokserski, podskoki ze skrętami też po 1 minucie. Następnie rozciąganie dynamiczne. Po rozgrzewce przechodzimy do treningu, wykonujemy 5 przebiegnięć przez drabinkę z 30 metrami sprintu po niej,

odpoczynek pomiędzy rundami 40-60 sekund. Kolejno skip A przez drabinkę 5 długości z przerwą pomiędzy długościami 30 sekund. Następnie wbiegnięcia boczne od lewej nogi a następnie od prawej nogi jedna runda to dwie długości, 30 sekund przerwy pomiędzy rundami. Takich rund wykonujemy 5. Następnie pompka z pajacykiem w przód 5 długości drabinki 40-60 sekund przerwy pomiędzy długościami. Kolejno pompka wąska z obiema rękoma w drabince z przeskokiem do następnego szczebelka, 5 długości z 60 sekundami przerwy pomiędzy. Po wykonanym treningu schładzamy organizm poprzez rozciąganie i rolowanie mięśni przez około 10 minut.