Pompki jest to ćwiczenie, które polecane jest zarówno dla panów jak i pań. W ćwiczeniu tym liczy się jakość, a nie ilość. Bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia, zaczynamy je w pozycji klęku podpartego. Ciężar ciała oparty jest na dłoniach i kolanach. Dłonie w linii prostej pod barkami lub ustawione szerzej. Następnie prostujemy nogi, jedna po drugiej w tył i opieramy je na palcach. Napinamy pośladki, wciągamy i napinamy brzuch, głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Następnie uginając łokcie do kąta prostego, opuszczamy całe ciało. Prostujemy łokcie,

wracając do pozycji wyjściowej. Celem pompek jest wzmocnienie mięśni, które wykonują ruch; piersiowych większych, trójgłowych ramion, naramiennych. Jednak podczas pompek pracuje szereg innych mięśni, które stabilizują ciało. Należą do nich; mięśnie poprzeczne i prosty brzucha, mięśnie okalające łopatki, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Im szerzej ustawimy dłonie, szerzej niż na szerokość barków, tym mocniej pracuje część mięśni piersiowych położonych bliżej barków. Wąskie ustawienie rąk zaś bardziej mobilizuje do pracy część mięśni piersiowych znajdujących się bliżej mostka. Prowadzenie łokci w bok sprawia że mocniej pracują mięśnie piersiowe, a mniej mięśnie ramion. Łokcie prowadzone w tył, blisko tułowia stymulują zaś mięśnie ramion.