Do bardzo efektywnych ćwiczeń na plecy należą ćwiczenia z obciążeniem, między innymi z hantlami. Ważne, aby obciążenie dostosować do kondycji. Należy zacząć trening od jak najmniejszego obciążenia, a potem stopniowo je zwiększać. Przykładowe ćwiczenie na plecy to unoszenie hantli w bok. Ćwiczony jest podczas nich mięsień czworoboczny i naramienny. W pozycji stojącej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ręce z hantlami w dłoniach układamy wzdłuż tułowia. Następnie z pozycji wyjściowej unosimy ramiona w bok, aż na wysokość barku. Ruch powinien być powolny i precyzyjny,

a łokcie wyprostowane. Na początku wykonujemy 10 powtórzeń. Kolejne przykładowe ćwiczenie to wiosłowanie hantlami. To ćwiczenie modeluje aż cztery mięśnie, czworoboczny, naramienny tylny, najszerszy grzbietu i dwugłowy ramienia. Z pozycji stojącej pochylamy tułów 45 stopni do przodu. Ramiona powinny pozostać wyprostowane w ułożeniu prostopadłym do podłoża. Następnie chwytamy hantle chwytem młotkowym i bierzemy wdech, po czym unosimy hantle ku biodrom, pracując mięśniami tak, żeby łopatki zbliżyły się maksymalnie do kręgosłupa. W momencie, gdy hantle znajdą się najbliżej bioder na sekundę wstrzymujemy ruch. Po czym obniżamy powoli hantle, jednocześnie robimy wydech. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Prostymi ćwiczeniami na plecy bez drążka czy ciężarków, które wykorzystują ciężar własny ciała są przysiady i pompki. Ważne by wykonywać je dokładnie i poprawnie.