Aby trening był efektywny, musi opierać się na kilku podstawowych zasadach; powinien być regularny, dostosowany do możliwości osoby ćwiczącej, odpowiednio zaplanowany i połączony z odpowiednią dietą. Jednak, aby korzyści z ćwiczeń nie były tylko chwilowe, bardzo ważne jest również uwzględnienie odpowiedniej progresji. Tutaj z pomocą przychodzą nam różnego rodzaju obciążenia, czyli ciężarki. Najpopularniejsze rodzaje obciążenia to hantle, sztangi, kettlebell, piłki oraz bagi. Każdy z tych sprzętów ma swoje plusy i minusy. Jeżeli komuś zależy głównie na rozwoju siły, najlepszym wyborem są sztangi oraz hantle,

jeżeli zaś naszym celem jest wszechstronny rozwój, to tu lepiej sprawdzą się kettlebell lub obciążenie w postaci piłek czy bagów. Bez względu na rodzaj obciążenie ma zawsze jedną podstawową funkcję, obciążyć ruch i wywołać bodziec pobudzający ciało do rozwoju. Podczas doboru obciążenia treningowego warto jest zastosować skalę, która pozwoli na określenie intensywności wykonywania ćwiczeń z ciężarkami. Jeśli podczas wysiłku nie dajemy z siebie wszystkiego, trudno będzie nam rozwijać siłę czy masę mięśniową. Niższa intensywność sprawdzi się zaś podczas kształtowania wytrzymałości, jednak należy pamiętać, że będzie się to wiązało z długotrwałym wysiłkiem. Taki trening ma na celu wywołanie zmian adaptacyjnych w naszym ciele, jeżeli zatem chcemy podnosić większy ciężar, musimy stopniowo zwiększać obciążenie. Jeżeli zaś chcemy podnosić ciężar dłużej, należy stopniowo wydłużać czas ćwiczeń. Ćwiczenia z ciężarkami umożliwiają stały progres i stopniowe rozwijanie każdej z cech motorycznyc .