Ćwiczenia na kaptury mają za zadanie rozwijać mięśnie czworoboczne. Można je wykonywać za pomocą prostych ćwiczeń z hantlami, ze sztangą lub na drążku. Kaptury to część mięśnia czworobocznego, a dokładnie górna jego część. Ich podstawową funkcją jest unoszenie stawu ramiennego. Mięsień czworoboczny jest także aktywny podczas odchylania głowy, wspiera również obrót łopatki i cofa staw ramienny. Ćwiczenia na kaptury z hantlami; szrugsy ze sztangielkami to popularne ćwiczenie, które polega na unoszeniu barków. Są to wznosy barków ze sztangą...

Aby wykonać to ćwiczenie stajemy w lekkim rozkroku, hantle trzymamy w dłoniach. Plecy proste. Bierzemy wdech i zaczynamy unosić barki do góry, tak wysoko jak to możliwe. Przy samym końcu wykonujemy wydech i powoli opuszczamy barki. Ćwiczenia na kaptury ze sztangą; wiosłowanie sztangą szerokim chwytem. Ćwiczenie to powinno być wykonane w pozycji stojącej, z nieco pochylonym ciałem. Wiosłowanie sztangą polega na podnoszeniu sztangi do brzucha i opuszczaniu jej na wysokość lekko poniżej kolan. Podnoszenie robimy na wdechu, opuszczanie na wydechu. Ćwiczenia na kaprury na drążku; wykonujemy na nim podciąganie. Liczbę powtózeń należy dobrać do swoich możliwości. Można rónież stosować różne chwyty, podchwyt, nachwyt oraz chwyt neutralny.