Trening bokserski jest niezwykle intensywną formą treningu , zawodnicy są w nieustannym ruchu. Dzięki włączeniu worka do codziennych ćwiczeń mogą poprawić techniki wyprowadzania ciosu a także wzmocnić mięśnie nóg i rąk. W zależności od rodzaju worki umożliwiają pracę nad różnymi typami uderzeń. Klasyczne modele doskonale sprawdzają się w czasie treningu ciosów prostych i sierpowych natomiast gruszki i worki hakowe ciosów podbródkowych. Na workach bokserskich ćwiczyć można także wyprowadzanie kopnięć. Jest to węc świetny przyrząd dla zawodników uprawiających MMA, kick-boxing czy Muay Thai.

Worek treningowy może służyć nie tylko do trenowania sztuk walki ale (choć wygląda niepozornie ) jest również doskonałym sprzętem do wzmacniania mięśni całego ciała i rzeźbienia sylwetki. Przed każdym treningiem  na worku należy porządnie się rozgrzać. Zwrócić przy tym uwagę w szczególności na barki i nadgarstki by uniknąć zbędnych kontuzji, gdyż to właśnie one są narażone w pierwsze kolejności na urazy. Tkanka tłuszczowa dzięki tej formie treningu spalana jest w rekordowo szybkim tempie gdyż ćwiczenia są wyjątkowo wymagające, męczące i trudne.  Podczas jednego treningu spalić można nawet do 800 kalorii. Ćwiczenia przy użyciu worka  są  idealne aby wzmocnić całe ciało i siłę wszystkich mięśni. Dodatkowo wykonywanie ich pozwoli wyrzeźbić całe ciało i przyczyni się w znacznym stopniu do poprawienia ogólnej kondycji organizmu. Poprzez wzmożony wysiłek fizyczny dostarczyć można mu więcej tlenu, a to pozytywne wpłynie na jego ogólne funkcjonowanie. Ponadto trening na worku przyczynia się do poprawy samopoczucia, pozbycia się negatywnej energii oraz złych emocji.