W supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością znajdziemy wiele rodzajów mleka. Często wybieramy między wysokotłuszczowym a niskotłuszczowym mlekiem krowim. Do kawy wybieramy również śmietankę. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że istnieje aż tak wiele rodzajów mleka. W zależności od tego, jakie wybierzemy dostarczymy organizmowi mniej lub więcej wartości odżywczych i kalorii. Przy wyborze mleka często kierujemy się smakiem produktu. Warto jednak częściej patrzeć na skład. Niesłodzone będą mniej kaloryczne.

 Najbardziej popularnym mlekiem, dostępnym w każdym sklepie, jest mleko krowie. Niestety wiele osób nie trawi prawidłowo laktozy, która znajduje się w mleku krowim. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, bowiem nie zawsze nietolerancja laktozy daje znać o sobie w sposób oczywisty. Tymczasem szacuje się, że nawet 80% dorosłych ludzi nie trawi prawidłowo laktozy. Co może pomóc zastąpić nam mleko krowie w diecie? 

Alternatywą dla mleka krowiego mogą być napoje roślinne, określane również często jako roślinne mleko. Napoje te odbiegają co prawda znacznie smakiem od mleka krowiego, jednak ich wybór jest dość różnorodny, dzięki czemu istnieje duża szansa, że znajdziemy dla siebie to, które będzie nam odpowiadało. Do niewątpliwych zalet mleka roślinnego należy zaliczyć brak laktozy. Ponadto napoje te nie zawierają cholesterolu, są natomiast bogate w witaminy i minerały. Nie powodują problemów trawiennych i świetnie sprawdzą się również w diecie wegetarian, jak i wegan.

Mleko roślinne może być wykonane z ziaren, zbóż, orzechów, a także roślin strączkowych. Mamy więc do wyboru szeroką paletę produktów. Znajdziemy bowiem mleko ryżowe, owsiane, sojowe, migdałowe, kokosowe, orzechowe. Wymieniłam tylko te najczęściej spotykane w sklepach. Samodzielnie mleko wykonać możemy również z nasion konopi, słonecznika, pestek dyni, kaszy gryczanej lub jaglanej, orzechów nerkowca czy macadamia. W tym momencie chciałabym polecić wam przygotowanie mleka roślinnego samodzielnie w domu, ponieważ wiele gotowych produktów dostępnych w sklepach nie posiada zachęcającego składu. Oczywiście zakupić możemy produkty, które skład mają przyzwoity. Dlatego pamiętajmy również w przypadku wyboru mleka roślinnego, o tym by czytać skład produktu.

Przykładowo możemy w ofercie sklepu znaleźć mleko migdałowe o następującym składzie: Woda, mleko kokosowe (3,3 %) (krem kokosowy, woda), cukier, migdały (1,3%), fosforan triwapniowy, sól morska, regulator kwasowości (fosforany potasu), stabilizatory (mączka chleba świętojańskiego, guma gellan), emulgator (lecytyny ze słonecznika), aromat, witaminy* (B2, B12, E, D2). * substancje wzbogacające.

Jak więc widać z migdałami ma niewiele wspólnego. Możemy jednak znaleźć również mleko ryżowe o poniższym składzie: Woda, ryż z ekologicznych upraw 12%, olej słonecznikowy, sól. W takim wypadku wybór wydaje się oczywisty. Warto jednak wiedzieć, że przygotowanie mleka roślinnego w domu jest możliwe i jest stosunkowo łatwe. Skład i smak takiego mleka jest niepowtarzalnie lepszy od tego zakupionego w sklepie. 

Do przygotowania mleka kokosowego potrzebujemy wodę oraz wiórki kokosowe. Na każdą szklankę wiórek przypadają dwie szklanki wody. W garnku należy doprowadzić wodę do wrzenia, wsypać wiórki kokosowe i gotować. Następnie miksujemy całość, aż do uzyskania jednolitej masy. Tak otrzymane mleko odcedzamy przez sitko, naciskając dłońmi na masę. Przechowujemy w szklanym naczyniu w lodówce.

Wiemy zatem, że mleko roślinne może być świetną alternatywą dla osób nietolerujących laktozę. Wiemy również, że decydując się na mleko roślinne powinniśmy zwracać uwagę na jego skład, gdyż nie zawsze jest on zachęcający. Możemy takie mleko przygotować również w domu.

Pozostaje jednak pytanie, jakie mleko roślinne wybrać?

Najczęściej dostępne w sklepach jest mleko sojowe, ryżowe, migdałowe oraz kokosowe.

Mleko sojowe jest bogate w białko, witaminy B i nie zawiera cholesterolu. Dla wegetarian jest bardzo dobrą alternatywą, ponieważ zawiera pełnowartościowe białko bogate w  aminokwasy. Niestety mleko sojowe  jest ubogie w wapń i witaminę D. Stosunkowo często dodaje się do niego cukier w celu poprawy smaku. Soja jest również źródłem fitoestrogenów. Z tego względu mleko sojowe można polecić kobietom po menopauzie. Warto zwrócić uwagę na to, by soja pochodziła z ekologicznych upraw. Nie jest ono tak lekkostrawne jak na przykład mleko ryżowe.

Mleko ryżowe bogate jest w witaminy E, B6, a także w magnez, wapń, fosfor i błonnik. Jest jednym z najmniej kalorycznych napojów roślinnych. Nie powoduje problemów trawiennych. Nadaje się jako dodatek do wypieków. Sprawdzi się jako zamiennik mleka w diecie dzieci nietolerujących laktozy.

Mleko kokosowe zawiera nieco więcej kalorii, w tym głównie pochodzących z tłuszczy. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B,witaminy E, a także selenu, fosforu, wapnia i żelaza oraz błonnika. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do koktajli oraz wypieków i deserów.

Mleko migdałowe zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe oraz wiele cennych minerałów, między innymi magnez, wapń, potas oraz cynk. Mleko to polecane jest osobom cierpiącym na choroby układ krążenia oraz problemy związane z przewodem pokarmowym. Idealnie nadaje się do ciast, deserów oraz jaglanki.

Przy wyborze mleka roślinnego najważniejsze jest to, by jego skład był jak najkrótszy i nie zawierał niepotrzebnych dodatków w postaci stabilizatorów, konserwantów czy cukru. Ze względu na zawartość fitoestrogenów nie wszystkim osobom zaleca się spożywanie mleka sojowego. W przypadku pozostałych, dobrym pomysłem jest wypróbowanie ich samodzielnie i wybranie tego, które najbardziej odpowiada pod kątem smaku.