Być może już od stycznia lub od połowy stycznia z mojego okresu budowania masy mięśniowej (co nie jest wcale takie łatwe jak się może wydawać) przejdziemy z trenerem do redukcji i ładnej wycinki :) Przyznam szczerze, że nie mogę się doczekać efektów :) Okres redukcji planujemy do prawie końca kwietnia. Redukując zbędną tkankę tłuszczową zmieniamy ogólny wygląd naszej sylwetki przez zmianę proporcji miedzy poszczególnymi kończynami, ale też i odtłuszczony mięsień inaczej się prezentuje i nie jednokrotnie wygląda na więcej centymetrów niż ma w rzeczywistości.
Na pewno nie będzie to wyglądać tak, że z dodatniego bilansu kalorycznego nagle trener drastycznie obetnie mi węglowodany i tłuszcze i zwiększy ilość przyjmowanego białka, bo z głodu bym wszystkich zagrrrrryzła i chodziła zła ;) Mój trener zawsze dba o to, żeby łagodnie przejść w redukcję. Nagłe odstawienie kalorii, co za tym idzie paliwa dla naszego organizmu, sprawi, że nasze ciało zacznie gromadzić zapasy. Znaczne obniżenie kaloryczności, zostanie odczytane przez nasz organizm jako „czarna godzina”. Reakcją na czarną godzinę jest gromadzenie zapasów, w postaci tkanki tłuszczowej. Przejście na okres redukcji zbędnych kilogramów powinno odbywać się płynnie. Należy stopniowo obniżać podaż kalorii, zachowując wysoką jakość odżywczą produktów.
Odnośnie proporcji makroskładników w okresie redukcyjnym, sprawa nie jest tak oczywista jak przy ilości kcal. Na ilość makroskładników w naszej diecie wpływ ma wiele czynników jak: rodzaj i ilość treningów, typ morficzny (budowy), ilość tkanki tłuszczowej (BF %), aktywność dzienna, wiek. Każdy z nas jest inny, ma inną budowę ciała, zaznaczyć też należy, że bardzo ciężko o czysty typ morficzny. Prawda jest taka, że jesteśmy swego rodzaju morficznymi kundlami – domieszkami ektomorfika z endomorfikiem etc.
W tym przypadku tak wywyższana ilość białka podczas redukcji będzie różna, jedynie to ona będzie najbardziej do siebie zbliżona w porównaniu do węglowodanów i tłuszczy. Co 10 dni kontrolujmy swoje postępy i wprowadzajmy korekty, aby waga nie spadała za szybko – „zdrowy” ubytek to ok. 0,5 kg tygodniowo. Dokonujmy pomiaru wagi – aczkolwiek nie sugerujmy się nią, mierzmy fałdy skórne fatcaliperem lub obwody zwykłym metrem krawieckim, a przede wszystkim patrzymy w lustro.
Rozmawiając o makroskładnikach, nie sposób nie poruszyć tematu przygotowywania posiłków oraz źródeł z jakich będziemy czerpać wyliczone ilości białek, tłuszczy i węglowodanów. Kluczem będzie różnorodność. Nie musimy jadać na każdy posiłek innego rodzaju mięsa oraz źródła węglowodanów. Ważne, aby rotować składnikami kilka razy w tygodniu. Nie unikajmy tłustych ryb oraz mięs typu karkówka. W rozsądnej ilości i porze będą dobrze wpływały na nasz organizm.
Redukcja powinna trwać do momentu, aż będziesz zadowolony/a z efektów. Nie ma tutaj limitu wagowego ale jest zdrowy rozsądek. Jeśli nie mamy aspiracji scenicznych, schodzenie do ilości jednocyfrowych, mocno obciąży nasz organizm. Redukujmy się do tego momentu, aż będziemy czuć się dobrze - dla jednych będą to 4kg a dla innych 10kg. Ogromne znaczenie ma też waga z jakiej startujemy. Trening w okresie redukcyjnym nie powinien zbytnio różnić się od pozostałego okresu. Na pewno nie kierujmy się przestarzałym sloganem „15 powtórzeń to na rzeźbę”. Warto stosować zakres powtórzeń stricte siłowy, aby kolokwialnie mówiąc nasze mięśnie nie zapomniały od czego są i pamiętały o tym aby utrzymać masę mięśniową potrzebą do pracy.
Warto też wziąć pod uwagę pomoce suplementacyjne - BCAA, Glutamina, proteina, spalacz tłuszczu, witaminy. Oprócz tego nasz sukces zależy od naszego silnego charakteru i woli walki lepszy wygląd :)
Komentarze
Kanał RSS z komentarzami do tego postu.