Czy to kulturysta, czy amator czy nawet po prostu obserwator – kto sądzi,że dobrze wyglądające mięśnie ramion nie robią wrażenia? Ładnie wybudowane tricepsy i porządny biceps często uchodzą za oznakę siły, 'dobra łapa' to podstawa sylwetki. Często mięśnie te faworyzowane są nawet kosztem zaburzenia proporcji sylwetki, polegającej na lepszej rozbudowie górnych partii ciała względem dolnych (zwłaszcza u Panów; p!). Każdy z nas ma lepiej czy gorzej rozbudowane mięśnie dwugłowe i trzygłowe ramion, ponieważ ręce biorą udział w wielu czynnościach dnia codziennego, niejednokrotnie przyjmując na siebie spore obciążenia. No właśnie .. ale jak te rączki w siłowni traktować, aby być zadowolonym z odbicia w lustrze nie tylko przy maksymalnej napince ?; )

 

Ćwiczenia na grupę mięśniową, znajdującą się w naszych ramionach nie są skomplikowane. Nie wymagają one wielu specjalnych maszyn, zwłaszcza, że wolne ciężary, umożliwiające nam ćwiczenie mięśnia pod różnym kątem i z bardziej kontrolowaną intensywnością ma lepszy wpływa na ich rozbudowę. Jak w większości przypadków – ciężar powinien być dobrany stosownie do możliwości naszego aktualnego lub przyszłego 'człowieka z łapą', a wszystko poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. W przypadku tej grupy rozgrzewanie powinniśmy zastosować przede wszystkim na łokcie oraz nadgarstki, które wykonują ogromną ilość pracy przy każdym ćwiczeniu i powtórzeniu. Kompleksowo angażujemy także kręgosłup i stawy barkowe, dobrze by było także je przygotować do pracy. Aeroby dla ogólnego rozgrzania, pompki, krążenia i wymachy, oraz zastosowanie taktyki z 50% obciążeniem w pierwszych seriach to więc dobry wybór.

Mięsień trójgłowy ramienia jest częścią, której w naszym treningu musimy poświęcić nieco więcej uwagi. Ze względu na jego objętość oraz charakter budowy – konieczne jest rozbudowywanie go ćwiczeniami pod różnymi kątami i kierunkami, aby każda głowa była odpowiednio rozwijana. Triceps wbrew częstym, stereotypowym przekonaniom o 'ważności' bicepsa, stanowi aż 2/3 masy mięśniowej, która znajduje się w ramionach.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Najczęściej wykonywanymi oraz bardzo efektownymi ćwiczeniami na biceps są:

-uginanie ramion ze sztangą (z różną szerokością chwytu) oraz sztangielkami stojąc podchwytem,

-uginanie ramion ze sztangielkami lub sztangą na tzw.' modlitewniku' (podchwytem oraz nadchwytem)

-także uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami oraz w siadzie z użyciem kolana jako podpory,

-użycie raczek na wyciągu i uginanie ramion podchwyetm stojąc z ich użyciem,

 

Jeśli zaś chodzi o triceps, wykonujemy:

-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie oraz to samo ćwiczenie jednorącz ze sztangielką; ćwiczenie to ma także wariant leżąc w obydwu opcjach,

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia,

-prostowanie ramienia z wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze oraz stojąc,

-pompki w podporze tyłem oraz na poręczach,

-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc na ławce poziomej.

 

Przy planowaniu intensywności treningu na biceps i triceps, musimy brać pod uwagę jego umiejscowienie w planie tygodniowym naszych ćwiczeń. Mięsień dwugłowy oraz trójgłowy ramienia zaangażowane są swą pracą w wielu ćwiczeniach, które wykonujemy docelowo na inne partie ciała. Pociągania, martwe ciągi, wiosłowania.. musimy wziąć to pod uwagę, zwłaszcza, że oba to mięśnie nie są jakąś specjalnie dużą partią, a takie grupy nie wymagają aż tak wielkich bodźców do wzrostu, jak te większe – wystarczy je pobudzić oraz wykonać nie specjalnie wielkie ilości serii w treningu, aby wszystko działało jak trzeba. Ważne jest jednak stałe napięcie ćwiczonych mięśni i rozciągniecie ich po treningu, co wspomoże ich wzrost i regenerację, a także wypłucze z nich resztki zgromadzonego kwasu mlekowego.

Serie łączone obydwu tych mięśni naraz polecane są dla osób bardziej zaawansowanych, dla których nie jest to jeden z pierwszych treningów. Taka technika z pewnością jest bardziej efektowna, jednak wyczerpująca i ciężka.

Jak w każdym innym treningu – skupmy się i skoncentrujmy na swoim treningu, starając się wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, nie machać ciężarami jak nam się podoba – w naszych Klubach możecie liczyć na pomoc obecnych na sali trenerów, aby Wasz trening był bardziej efektywny, dający wiele satysfakcji, konkretny, ale przede wszystkim bezpieczny !

Do dzieła więc, centymetry w dłoń – mierzymy łapki, a potem na trening do PACO ;)