Idąc za tokiem informacji na temat ogólnej budowy niektórych partii naszego ciała w kwestii treningów doszliśmy do momentu, który kolejnościowo może nie do końca odpowiada, lecz na pewno odpowiada czasem! ;) Będąc na świeżo po bardzo intensywnym treningu i bardzo dobrze pamiętając ten wysiłek, czując go także dziś przy każdym ruchu .. pomówmy o nogach;) Przez jednych (a raczej najczęściej jedNE) trening kochany, uwielbiany i wyczekiwany, przez innych traktowany jako zło konieczne, wyzwanie lub tez element możliwy do pominięcia. I tak właśnie rodzi się nawyk pomijania tego treningu przez wielu osobników, co błędem jest okropnym.

 

Mięśnie nóg i pośladków to największa grupa mięśniowa w naszym ciele, a co za tym idzie – jest najbardziej wymagająca w kwestii treningu, zwłaszcza po kilku latach ćwiczeń, kiedy uruchomienie ich do wzrostu jest ciężkim orzechem. Jak orzech na pewno chcemy mieć pośladki, ale do tego jednak potrzeba wiele motywacji.

Mówiąc bardzo ogólnie, mięśnie nóg dzielą się na 3 grupy – przednią (mięsień krawiecki oraz czworogłowy uda, a także mięsień stawowy kolana), tylną (mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz półścięgnisty) a także grupę przyśrodkową (mięsień grzebieniowy, smukły, mięsień przywodziciel krótki oraz długi i przywodziciel wielki). Każdy z mięśni i głów w zależności od proporcji ciała jest mięśniem bardzo dużym objętościowo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Warto więc pamiętać,że na początku ćwiczeń każda partia mięśniowa będzie rozwijać się bardzo szybko, lecz z czasem zajdzie konieczność wprowadzenia intensywniejszych technik. Będziemy musieli przede wszystkim dobrze dobierać swoją objętość treningową- nie przesadzać,a by nie nabawić się kontuzji, ale także nie iść na łatwiznę, ponieważ da to raczej marne efekty. Znaczenie miało będzie także zwiększenie częstotliwości treningów. Warto też od początku zacząć przyzwyczajać się do wolnych ciężarów. Fakt- maszyny są fajne i wygodne, jednak nie ma nic bardziej satysfakcjonującego i pięknego oraz efektywnego niż porządny PRZYSIAD!; ) Drop sety oraz serie łączone to tez bardzo obry pomysł, który doskonale pobudzi tę partię.

Najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami na mięśnie nóg i pośladków są:

-przysiady z wolnym ciężarem (sztangą) oraz na suwnicach, modyfikowane oczywiście wielkością ciężaru, szerokością rozstawienia nóg, chwytem (na barkach, ze sztangą z przodu),

-wyciskanie ciężaru na suwnicach w leżeniu,

-ćwiczenia na maszynach działających na mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe w leżeniu,

-ćwiczenia na maszynach, działających na przywodziciele,

-tzw. hip thrusty, czyli wyciskanie obciążenia biodrami,

-martwy ciąg,

-wymachy nóg z obciążeniem z wyciągów,

-'krzesełko', czyli podtrzymywanie napięcia mięśni przez określony czas w pozycji z zachowaniem kąta 90 stopni między udem a łydką w oparciu,

-wszelkie wymachy, ćwiczenia z gumami,

-ćwiczenia ze step-em,skakanka,

-wykroki z modyfikacją obciążenia i głębokości wykonywania oraz kąta rozstawienia nóg,

-wspięcia na palce w siadzie oraz pozycji stojącej, ośle wspięcia (na mięśnie łydek),

 

Jest to partia, w której możliwości ćwiczeń i atakowania mięśni pod różnymi kątami i z różną głębokością oraz możliwości zmian mamy ogrom. Stanowi to duży plus, zwłaszcza, ze nikt nie lubi monotonii, zmiany w treningu lub chociażby delikatne zmiany w ćwiczeniach są dobre zarówno dla efektów i opcji zaskoczenia swoich mięśni, jak i dla psychiki, kiedy stajemy przed kolejnym wyzwaniem.

Jak przy większości treningów, ważną sprawą jest wcześniejsza rozgrzewka (pajacyki, skakanka, aeroby, wyskoki, rozgrzanie stawów kolanowych i kostek ), a także rozciągnięcie mięśni przed i po treningu. Skupmy się także i w tym przypadku na odpowiedniej technice i skupieniu, aby angazować we wszelkie ćwiczenia (Zwłaszcza te wielostawowe) odpowiednie mięśnie, nie przeciążając tych niedocelowych w danym dniu. W przypadku przysiadów czy suwnic, ale również wykroków z obciążeniem często trenujący stosują pasy kulturystyczne. Jest to kwestia bezpieczeństwa, ponieważ przy znacznych obciążeniach możemy niechcący 'pociągnąć' powtórzenie mięśniami pleców. W takim przypadku o kontuzję nie trudno.

Poświęćmy też odpowiedni czas po treningu na regenerację tych mięśni, która może chwilkę potrwać, a także na regenerację całego organizmu, odpowiednie jego odżywienie oraz sen.

Zabierajmy się więc do roboty i cieszmy się ładnie wyciętymi 'czwórkami', zgrabnymi, jędrnymi pośladkami, bardzo dobrą formą i kondycją (ponieważ owe treningi są często wyjątkowo wymagające i męczące). Usprawniajmy swoją sylwetkę, budując każdą partię proporcjonalnie. Nie ważne pot i łzy- ZAPRASZAMY; )

Na filmie możecie zobaczyć jeden z treningów w naszym Klubie Sporotwym PACO przy ul. Kiepury 5b. Jak widać- nie ma obijania;)