To praca z ciężarem jest powodem wzmacniania i wzrastania włókien mięśniowych. Uda, a nawet ogólnie-nogi, dźwigają naprawdę wiele. Tu nie pracujesz z minimalnym obciążeniem. Na sztandze pojawiają się ogromne obciążenia i tylko dobre techniczne powtórzenia uchronią przed kontuzją. Dla własnego dobra, rozpocznij więc od wyuczenia się poprawnych ruchów, które nie spowodują urazów przy dodaniu ciężaru. Przysiady, czas wziąć przykład z kulturystów, których uda należą do najlepiej rozwiniętych. W myśl tego, co stosują, powinniśmy właśnie od nich rozpocząć swój trening nóg...

Postawimy tu na duże obciążenia, maksymalizujące ilość hormonów anabolicznych. Po rozgrzewce i przygotowaniu mięśni do wysiłku, przygotuj się na 15 minut z przysiadami. Wybierz obciążenie, które odpowiada Twoim 10 maksymalnym powtórzeniom. Wykonaj z nich 7 powtórzeń, odpocznij minute, kontynuuj trening z tym samym ciężarem. Wraz ze zmęczeniem mięśni, wykonasz coraz mniej powtórzeń. Gdy dojdziesz do momentu, gdy nie uda Ci się zrobić więcej niż jednego powtórzenia-zmniejsz ciężar. Po raz kolejny sięgnij po sztangę, z którą zrobisz 7 przysiadów (tym razem będzie ona lżejsza). Powtarzaj czynność w myśl przedstawionej zasady przez 15 minut. Gigant-seria: uginanie nóg w leżeniu + rumuński martwy ciąg + glute ham raise. Mięśnie dwugłowe pełnią dwie funkcje: zginają kolana i prostują biodra. Rumuński martwy ciąg skupia się głównie na biodrach, uginanie nóg na zginaniu kolan, a glute ham raise na obydwu jednocześnie. Każde z wymienionych ćwiczeń ma swoje plusy. Wykorzystanie uginania nóg i martwego ciągu pozwoli się skupić na konkretnym zadaniu ćwiczeniowym, zaś glute ham raise uzupełni trening. Wszystkie trzy ćwiczenia wykonujemy w gigant-serii po 6 powtórzeń. Odpocznij jedynie 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Przerwa pomiędzy gigant-seriami powinna wynosić 2 minuty. Każda z nich powinna być możliwie jak najcięższa. Jeśli będziesz musiał zmniejszyć obciążenie w kolejnej gigant-serii to nie przejmuj się tym. Dobrze wykonane powtórzenia są ważniejsze niż ciężar, szczególnie jeśli chodzi o mięśnie dwugłowe. Super-seria: syzywki+prostowanie nóg w siadzie. Syzyfki są zapomnianym i niedocenionym ćwiczeniem. Trzeba przyznać, że podczas ich wykonania technika odgrywa kluczowe znaczenie, ale warto się nad nią natrudzić dla świetnych wyników. Tym razem wykonamy super-serię z prostowaniem nóg w siadzie. Wykonaj 15 powtórzeń syzyfków i przejdź od razu do 30 prostowania nóg. Pamiętajmy, że wzięcie większego ciężaru nigdy nie powinno stać ponad techniką, z jaką zostaną one wykonane. Jeśli większe obciążenie miałoby być równoznaczne ze zmniejszeniem zakresu ruchu, również należy pozostać przy tym niższym. Przerwa pomiędzy super-seriami powinna wynosić około 2 minut