Ćwiczenie nie może być wykonywane z obciążeniem większym niż 60 procent ciężaru maksymalnego. Druga faza to ciężka, mocy. Jest ona najbardziej intensywna, wykonujemy w niej 2 serie w dużym tempie po 4-6 powtórzeń Obciążenie to 90 procent ciężaru maksymalnego. W tej fazie wykorzystywane są włókna białe. Trzecia faza to przejściowa. Polega ona na wykonaniu 1-2 serii z dużą liczbą powtórzeń w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych. Liczba powtórzeń to 8-10 z obciążeniem 80 procent ciężaru maksymalnego. Czwarta faza to zejściowa. Robimy tylko jedną serię 10-15 powtórzeń. Ciężar maksymalny to 50-60 procent. W tej fazie musimy pamiętać o zachowaniu stałego napięcia mięśniowego, zarówno podczas wznoszenia jak i opuszczania ciężaru. Maksymalną pracę wykonują włókna czerwone. Każdy trening holistyczny musi zawierać wszystkie te cztery fazy.