Jednego dnia wykonuje się ćwiczenia aktywizujące jedną grupę mięśniową, a drugiego dnia ćwiczymy mięśnie odpowiedzialne za przeciwne ruchy. Jedna partia mięśni jest ćwiczona, a druga odpoczywa. W treningu Push-Pull nie łączymy obydwu grup ćwiczeń w jeden zestaw. Na każdą grupę mięśni przeznaczamy inny dzień, a pomiędzy dniami treningowymi robimy przerwy. Ćwiczenia push uruchamiają współpracujące ze sobą partie mięśniowe, które odpowiadają za ruch wyciskania. W tych ćwiczeniach ciężar jest wypychany, na przykład podnoszenie hantli na leżąco, wyciskanie hantli na barki, francuskie wyciskanie na triceps, wspięcia, przysiady czy prostowanie nóg na maszynie. Ćwiczenia pull odpowiadają za ruch przyciągania, aktywizowane są mięśnie współpracujące ze sobą. W tych ćwiczeniach ciężar jest przyciągany, na przykład przyciąganie, wiosłowanie, uginanie nóg leżąc na brzuchu, uginanie ramion ze sztangą czy kołyska. Trening ten zaczynamy od ćwiczeń około 3 razy w tygodniu. Najważniejszą zaletą treningu push-pull jest szybka regeneracja oraz jego prostota.