kiedy w ten sposób chwytamy sztangę wtedy najmocniej włączamy do pracy mięśnie grzbietu oraz górną część pleców. Wypośrodkowany chwyt, sztangę łapiemy na szerokość barków jest najlepszą wersją chwytu. Wówczas wszystkie mięśnie równomiernie włączą się do pracy. Mięśnie, które pracują podczas nachwytu to; mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny, mięsień obły większy, mięsień naramienny tylni a także triceps. Wiosłowanie sztangą podchwytem, sztangę chwytamy od dołu, palce skierowane w górę a kciuk przełożony na górę. Mięśnie, które pracują podczas wiosłowania podchwytem to; mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień obły większy a także biceps.