Aktywność ta nie przebiega w długich i powtarzalnych sesjach oraz nie zagraża przeciążeniom mięśni. Przykładowe ćwiczenia to wskoki np. na ławkę lub skrzynię, a także przeskoki, skoki, pady, wyskoki, przewroty czy sprinty z przewrotem. Istotne jest aby łączyć różne formy treningu, w tym elementy ćwiczeń obwodowych, dynamicznych i wytrzymałościowych oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe. Oczywiście przed każdym treningiem zapaśniczym należy przeprowadzić rozgrzewkę, może to być na przykład stretching dynamiczny. Wpłynie to na zwiększenie ruchomości stawów. A po zakończeniu treningu należy wykonać kilku minutowe ćwiczenia rozluźniające i oddechowe. Efektem ćwiczeń zaczerpniętych z treningu zapaśniczego będzie poprawa dynamiki ruchu, staniemy się bardziej gibcy a także wzmocnimy nogi, ramiona i przedramiona, wzmocnimy mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha.