Osoby początkujące powinny zacząć od mniejszego ciężaru około półkilogramowego i oczywiście wraz z wytrenowaniem zwiększały go. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion to bierzemy hantle w dłonie, stoimy prosto w lekkim rozkroku. Ręce z hantlami trzymamy opuszczone po bokach tułowia, łokcie nieruchome blisko tułowia, po czym zginamy przedramiona, przysuwając dłonie na wysokość obojczyków. Następnie opuszczamy je powoli. Kolejne przykładowe ćwiczenie to stoimy w lekkim rozkroku, ręce z hantlami trzymamy opuszczone po bokach tułowia po czym naprzemiennie zginamy ręce. Kolejne przykładowe ćwiczenie to stoimy w rozkroku na szerokość bioder, ręce z hantlami opuszczone po bokach tułowia, następnie uginamy łokcie do kąta prostego, unosząc hantle do przodu, potem zbliżamy hantle do czoła i prostujemy łokcie. Kolejne ćwiczenie to stoimy w rozkroku na szerokość bioder unosimy ramiona w bok i zginamy je pod kątem prostym, prostujemy ręce nad głową po czym powoli opuszczamy ciężarki za głowę zginając przy tym łokcie. Kolejno prostujemy ręce i uginamy łokcie wracając do pozycji wyjściowej.