wyciskanie sztangielki jedną ręką zza karku, wykop w tył z prostowaniem przedramion w opadzie tułowia z hantlami, podpór tyłem na ławeczce ze zgiętymi nogami w kolanach, żuraw na jednej nodze z wyprostami przedramion ze sztangielkami czy uginanie ramion w leżeniu na ławce ze sztangielkami. Wzmacnianie ramion w tylnej części zmieni ich wygląd oraz będziemy mieć więcej siły w całych rękach, co wpłynie na to że łatwiej będziemy sobie radzić z większym wysiłkiem fizycznym. Ćwiczyć ramiona możemy różnymi metodami, między innymi z ciężarkami lub przy użyciu maszyn, wykonując pompki wąskie czy walking plank. Efekty ćwiczeń na tę partię ciała widoczne będą bardzo szybko. Ćwiczenia wzmacniające ramiona najlepiej jest wykonywać jedno po drugim, w 3 seriach po 10 powtórzeń każde. Odpoczynek między seriami powinien trwać około 2-3 minuty.