czyli przedramion, brzucha i kapturów gdyż wymaga dużo wysiłku. Mięśnie te i tak pracują choć słabiej podczas treningu innych partii mięśniowych. Dwa dni treningu obejmują ćwiczenia siłowe, wykonywane z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń. Duży ciężar oznacza że przy każdym powtórzeniu mamy zapas siły na wykonanie następnego. Bardzo ważne jest aby wraz z każdym treningiem zwiększać obciążenie. Przerwy między to około 1,5-3 minuty. Im nasze ćwiczenia są cięższe i bardziej złożone tym przerwa powinna być dłuższa. Przez kolejne dwa dni powinniśmy wykonywać ćwiczenia hipertroficzne o klasycznej liczbie powtórzeń. Tutaj przerwy między seriami są krótsze niż w dni siłowe, trwają około 0,5-1,5 minuty. Strukturalne ćwiczenia hipertroficzne działają na zwiększenie objętości mięśni poprzez przyrost liczby włókien mięśniowych. Ćwiczenia te wpływają także i na naszą siłę. Trening góra-dół należy rozpocząć od wykonywania niewielkiej liczby serii i powtórzeń. Ma to na celu przyzwyczajenie organizmu do zastosowanego obciążenia.