tętno maksymalne 60-69%, czas trwania treningu to około 40-80 minut. W tej strefie trening służy spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu ciała w dobrej formie, przyśpiesza metabolizm oraz wstępnie poprawia wydolność tlenową. Strefa 3, tętno maksymalne to około 70-79%, czas trwania treningu to około 10-40 minut. W tej strefie trening służy zwiększeniu wydolności tlenowej i poprawie wyników sportowych, przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku, poprawia efektywność treningów. Strefa 4, tętno maksymalne to około 80-89%, czas trwania treningu to około 2-10 minut. Jest to strefa granicy wysiłku tlenowego i beztlenowego, służy zwiększeniu wytrzymałości podczas treningów o dużej szybkości i intensywności, odpowiedni dla zaawansowanych sportowców w okresie przygotowań do zawodów, pomaga utrzymać wysokie tempo w trakcie wysiłku, poprawia szybkość. Strefa 5, tętno maksymalne to około 90-100%, czas trwania treningu to poniżej 5 minut. W tej strefie wysiłek jest beztlenowy zalecany dla najbardziej doświadczonych sportowców, tętno odpowiednie dla treningu interwałowego, służy zwiększeniu mocy mięśniowej i maksymalnej szybkości.