na przykład przysiadów ze sztangą, wyciskania sztangi w staniu czy w leżeniu, według pokazywanej przez instruktora choreografii. Sekwencje ruchów są układane tak, aby po kolei wzmacniać wszystkie partie ciała. Szczególny nacisk kładziony jest na uda, pośladki, ramiona i barki. Celem fitnessu ze sztangą jest wzmocnienie mięśni i wymodelowanie ciała. Efektem ćwiczeń jest utrata kalorii, godzinne zajęcia pozwalają spalić około 400-800 kilokalorii w zależności od wybranego obciążenia. Zajęcia prowadzone są w grupie i łącznie trwają około 55-60 minut. Na początku każdy uczestnik otrzymuje sztangę z talerzami o wadze 5 kg, 2,5 kg i 1,25 kg. Ciężar dobiera się indywidualnie w zależności od swojego poziomu zaawansowania. Na pierwszych zajęciach można ćwiczyć z samym gryfem i w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać obciążenie. Wielkość obciążenia można łatwo zmieniać podczas treningu, nie tylko w zależności od swoich możliwości, ale także od trenowanej w danym momencie partii mięśni.