Tempo odbudowy glikogenu po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5 procent na godzinę, co oznacza, że pełne uzupełnienie tego składnika możliwa jest dopiero po upływie 20 godzin. W przypadku diety niskowęglowodanowej proces ten może ulec wydłużeniu. W procesie odbudowy glikogenu ważna jest nie tylko odpowiednia ilość węglowodanów, ale także szybkość ich podania po wysiłku. Bardzo ważne jest, aby dostarczyć węglowodany najlepiej bezpośrednio po treningu lub do 30 minut po jego zakończeniu. Synteza glikogenu jest najbardziej intensywna w ciągu 5-6 godzin po zakończeniu wysiłku,

dlatego w tym czasie korzystnie jest przyjąć 200 gram węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zawartych w różnych produktach oraz płynach. Po upływie 5-6 godzin, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej, zaleca się spożywanie produktów o niższym indeksie glikemicznym. W okresie do 5 godzin po treningu powinno się ograniczyć spożycie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, gdyż zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe hamują transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych. Oprócz tego, pokarmy zawierające duże ilości tłuszczu są bardzo długo trawione i na wiele godzin hamują apetyt, co może przełożyć się na niedostateczne dostarczenie utraconych węglowodanów.