Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne grzbietu, jeżeli chcemy wzmocnić mięsień czworoboczny grzbietu musimy wykonywać ruchy, za jakie odpowiadają te mięśnie. Czyli unoszenie ramion z hantlami powyżej linii barków, unoszenie ramion z hantlami w bok w skłonie tułowia w przód, opuszczanie ramion przy drążku z oporem, podciąganie się na drążku, wiosłowanie w szerokim chwycie w skłonie. Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne ud, nie można wyizolować tych mięśni, włączymy je do pracy podczas której wykonujemy ruchy rotacji zewnętrznej ud,

przywodzenia ud oraz ich cofania. W ruchach tych bierze udział wiele mięśni. Przykłady ćwiczeń podczas których pracuje czworoboczny ud to między innymi; unoszenie nóg w tył leżąc na brzuchu, unoszenie nogi w tył w klęku podpartym, przysiady. Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne lędźwi, ponieważ mięśnie te pracują w skłonie bocznym tułowia, można je w tej pozycji zarówno wzmacniać, jak i rozciągać. Rozciąganie następuje po stronie przeciwnej do skłonu. Wzmacnianie, na przykład skłony boczne tułowia w lewo na stojąco z hantlą w lewej ręce, również wzmacniają czworoboczny lędźwi po stronie przeciwnej do skłonu, czyli po lewej.