Węglowodany złożone są to związki zbudowane z dwóch lub więcej cząsteczek cukrów prostych. Do sacharydów złożonych zalicza się; dwucukry, disacharydy, które zbudowane są z dwóch cząsteczek np. sacharoza, laktoza, maltoza. Oligosacharydy, które zawierają od 3 do 10 cząsteczek cukrów. Polisacharydy, które złożone są z wielu cząsteczek cukrów np. skrobia, glikogen. Do źródeł węglowodanów złożonych należą przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i kukurydza. Najpowszechniej występującym polisacharydem jest skrobia,

roślinny składnik zapasowy. Węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm i dzięki temu nie wywołują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi. Ich źródła są zazwyczaj bogate w błonnik, który zwiększa odczuwalną sytość i dodatkowo opóźnia wchłanianie. To wszystko sprawia, że produkty dostarczające sacharydów złożonych mają niski indeks glikemiczny i są polecane przez dietetyków, jako główny składnik zdrowej diety. Dzięki nim nie tyjemy, nie czujemy głodu i cały czas mamy dużo energii. Dodatkowo dostarczają one również składników mineralnych cynku, magnezu i fosforu oraz witamin z grupy B. Źródła węglowodanów złożonych to między innymi; płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, jaglana, ziemniaki, kukurydza.