Pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem w treningu mięśni nóg jest przysiad. Możemy go modyfikować w zależności od naszych potrzeb. W wersji podstawowej ustawiamy się nieco szerzej niż szerokość naszej obręczy barkowej. Stopy kierujemy delikatnie na zewnątrz, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte. Ruch rozpoczyna się od wypchnięcia miednicy w tył oraz ugięcia kolan. Schodzimy przynajmniej do kąta prostego w stawie kolanowym, a następnie w pełni kontrolując ruch ponownie się prostujemy...

Przysiad możemy wykonywać z podskokiem, pulsująco lub z zatrzymaniem. Kolejnym ćwiczeniem bardzo dobrze sprawdzającym się w treningu mięśni nóg są wykroki. Wykrok w przód wykonujemy po przez wykonanie kroku w przód z przyklęknięciem. Ćwiczenia, które jeszcze możemy wykonywać to między innymi przysiady ze sztangą na plecach, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, przywodzenie na maszynie, odwodzenie na maszynie czy wspięcia na palce z wykorzystaniem maszyny Smitha. Trening nóg na maszynach koncentruje się na jednym ćwiczeniu wielostawowym, które powinno być wykonane z największą starannością oraz ćwiczeniach izolowanych, wspomagających trening. Obciążenia dobieramy indywidualnie, ale mięśnie nóg muszą odczuć ciężar z jakim trenujemy, aby mogły się rozwijać.