Mięsień pośladkowy wielki pracuje podczas zginania w stawie biodrowym i odwodzenia nogi w tył, natomiast mięsień średni i mały odpowiada za odwodzenie nogi w bok, rotację w stawie biodrowym i stabilizację podczas ćwiczeń jednonóż. Dlatego mięsień pośladkowy wielki będzie najsilniej aktywował się podczas ćwiczeń wykonywanych obunóż, wyjątkiem jest odwodzenie nogi w tył, a mięsień średni i mały uruchomi się podczas ćwiczeń jednonóż. Najlepsze ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki to między innymi hip thrust. Podczas jego wykonywania mięśnie pośladkowe są niemal w stałym napięciu...

przez całą fazę ruchu i aktywują wszystkie z mięśni pośladków bardzo silnie. Hip thrust można wykonywać w dwóch wariantach; w oparciu o ławeczkę treningową lub leżąc na macie. Ćwiczenie daje najlepsze efekty jeśli będziemy je wykonywać ze sztangą. Kolejne ćwiczenie to martwy ciąg na ugiętych nogach. Jest to ćwiczenie wielostawowe, aktywuje do pracy mięśnie praktycznie całego ciała, ale najmocniej pracują mięśnie pośladkowe, które silnie pracują podczas wyprostu bioder. To ćwiczenie najlepiej powiększa pośladki, gdy jest wykonywane ze sztangą. Kolejne przykładowe ćwiczenie to odwodzenie nogi w tył. Może być wykonywane na maszynie Smitha, na linkach treningowych i w wielu innych wariantach. Kolejne ćwiczenie to przysiad, korzyści płynące z niego są znacznie większe dla całego ciała, niż tylko dla pośladków. Jest to dobry element treningu wytrzymałościowego, który rzeźbi pośladki i spali zbędny tłuszcz. Ćwiczenia powiększające pośladki angażujące mięsień pośladkowy średni i mały. Aby je aktywować należy wykonywać ćwiczenia takie same jak na mięsień pośladkowy wielki tylko że na jednej nodze. Czyli hip thrust na jednej nodze, martwy ciąg jednonóż i przysiad na jednej nodze, dobrze sprawdzi się również odwodzenie nogi do boku.