Istotą ćwiczeń z ekspanderem jest naciąganie linek, oddalanie od siebie uchwytów za pomocą kończyn dolnych lub górnych, uchwyty trzymamy w dłoniach lub jeden z nich zaczepiamy o stopę. W zależności od elastyczności gumy, trening jest łatwiejszy lub trudniejszy. Jeżeli mamy problem z ich naciąganiem, nasze mięśnie wykonują większą pracę, a trening jest bardziej intensywny. Ćwiczenia z ekspanderem powinna poprzedzać rozgrzewka z naciskiem na górne partie mięśni. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęcamy około 10 minut. To pozwoli uniknąć kontuzji,

w trakcie ćwiczeń z ekspanderem należy kontrolować ruch, aby gumy lub sprężyny nie odskoczyły i nie spowodowały urazu. Stopień trudności ćwiczeń należy zwiększać sukcesywnie. Zadowalające efekty uzyskamy trenując 2-3 razy w tygodniu. Wyróżniamy następujące rodzaje ekspanderów do ćwiczeń; ósemka. Gumowe linki pomiędzy uchwytami złączone po środku. Ring, w kształcie okręgu, stosowany na zajęciach pilatesu. Z uchwytami na nogi, do wykonywania ćwiczeń imitujących wiosłowanie. Guma lateksowa, bez uchwytów, stosowana do ćwiczeń siłowych i pilatesu.