Plan treningowy push-pull można ułożyć tak, aby na początku trenować bardziej intensywnie, a pod koniec tygodnia wykonywać ćwiczenia wymagające mniejszego wysiłku. Wariantem treningu push-pull jest trening push pull legs, gdzie ćwiczenia na nogi wykonuje się oddzielnie, w innym dniu niż trening push-pull. W ramach treningu push-pull wykonujemy dwa typy ćwiczeń. Pierwsze polegają na wypychaniu i odpychaniu ciężaru od siebie, prostując na przykład staw łokciowy, a drugie na przyciąganiu go do siebie. Ćwiczenia typu push angażują mięśnie klatki piersiowej,

barków i tricepsów. Natomiast w trakcie wykonywania ćwiczeń typu pull pracują mięśnie nóg, pleców, barków jak również klatka piersiowa i triceps. Każdy typ ruchu wykonuje się osobno, jednego dnia wyciskanie, kolejnego podnoszenie, angażując tym samym inne partie mięśni. Przykładowe ćwiczenia na wypychanie ciężarów, czyli ćwiczenia typu push to; przysiady ze sztangą, podnoszenie hantli w pozycji leżącej na plecach, francuskie wyciskanie hantli na triceps, wyciskanie żołnierskie, spięcia brzucha. Przykładowe ćwiczenia na podciąganie, czyli ćwiczenia typu pull to; wiosłowanie sztangą, uginanie nóg w pozycji leżącej na plecach, podciąganie się na drążku, uginanie ramion ze sztangą.