W ramach HICT wykonuje się naprzemiennie trening siłowy na dolne i górne partie ciała i wytrzymałościowy. Między seriami ćwiczeń siłowych przewidziano krótkie przerwy od 10 sekundowych po 1 minutowe na ćwiczenia aerobowe. Wraz ze wzrostem sprawności osoby ćwiczącej przerwy należy skracać na rzecz ćwiczeń fizycznych. Każdy 7 minutowy trening powinna poprzedzać rozgrzewka. W ramach jednej serii trwającej od pół minuty do minuty wykonuje się od 9 do 12 powtórzeń. Przykładowe ćwiczenia;

przysiady z oparciem o ścianę, pompki, plank podpór przodem i podpór bokiem, spięcia brzucha, skoki na skakance, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, marsz, pajacyki, wykroki, wchodzenie i schodzenie z krzesła. Ważne jest aby w trakcie poszczególnych ćwiczeń napinać mięśnie. Trening HICT należy wykonywać raz na dobę, aby organizm miał czas zregenerować się. Po tym zestawie ćwiczeń warto jest przeprowadzić cool down, a kolejny trening zrealizować po upływie 48 godzin.