Osoby, które praktykują trening HST muszą przestrzegać 4 zasad, które decydują o efektywności ćwiczeń. Pierwsza z nich to zasada mechanicznego obciążenia. należy wykonywać urozmaicone ćwiczenia z ciężarami, które trwają około 40-50 minut. To obciąża mięśnie i prowadzi do ich wzrostu. Unikamy upadku mięśniowego, czyli ćwiczeń do ostatniego możliwego powtórzenia, ponieważ uniemożliwia on szybką regenerację między treningami. Druga zasada to zasada silnej stymulacji mięśni. Zakłada ona zwiększenie częstotliwości treningów do 3 tygodniowo;

najlepiej ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek. 2 tygodnie ćwiczeń 3 razy w tygodniu to mikrocykl, makrocykl to 4 mikrocykle, w pierwszym wykonuje się 15 powtórzeń, w kolejnym 10, a w trzecim i czwartym 5. Zapewnia nieustanny przyrost masy mięśni, gdyż rosną one przez około 48 godzin po treningu. Trzecia zasada to systematyczne zwiększanie obciążenia. Zaleca się zwiększać o 5% w każdym kolejnym treningu, aby zaskakiwać i mobilizować mięśnie do pracy na najwyższych obrotach i nie dopuścić do tego, żeby przyzwyczaiły się do zestawu ćwiczeń. Równocześnie oznacza to, że nie zaczynamy treningu od maksymalnego ciężaru. Czwarta zasada HST dotyczy pauz po cyklach treningowych, w których uzyskujemy maksymalne obciążenie. Okres roztrenowania, odpoczynku od ćwiczeń, powinien trwać od 9 do 12 dni, aby mięśnie mogły się zregenerować.