wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie z obciążeniem, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą lub ciężarami, wyciskanie hantli nad głową, czy ściąganie drążka wyciągu górnego. Zakres powtórzeń powinien wynosić około 8-12, przez co warto jest zrobić sobie plan treningowy i krok po kroku opisać, jakie ćwiczenia, z jakim ciężarem i ile razy będziemy wykonywać. Reakcje anaboliczne słabną wraz z wiekiem, przez co im jesteśmy starsi, tym trudniej może nam być zbudować masę mięśniową. Budowanie masy mięśniowej nie może opierać się wyłącznie na wykonywaniu treningu siłowego. Bez właściwie zbilansowanej diety nie osiągniemy żadnych efektów. Budując mięśnie musimy przede wszystkim być na nadwyżce kalorycznej. Oczywiście musimy również zadbać o odpowiedni rozkład węglowodanów, białka i tłuszczów w diecie. W budowie masy mięśniowej ważną rolę odgrywają węglowodany. Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszych mięśni, zwiększają one poziom anabolicznego hormonu insuliny i napełniają nasze mięśnie glikogenem. Nie możemy również zapominać o dostarczeniu do naszego organizmu odpowiedniej ilości białka, które jest głównym budulcem tkanek organizmu, białko bierze udział w budowie mięśni.