Podstawowym ćwiczeniem angażującym do pracy mięśnie nóg jest przysiad. Dzięki zastosowaniu wielu wariantów tego ćwiczenia każdy może wykonać odpowiednią wersję, adekwatną do swojego poziomu zaawansowania. Przykładowe wersje przysiadów to; przysiad do podwyższenia, przysiad przy ścianie, przysiad z użyciem taśm TRX, przysiad z masą własnego ciała, przysiad z ciężarkiem trzymanym przed sobą, przysiad z hantlami, przysiad ze sztangą na plecach, przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą trzymaną nad głową. W wersjach asymetrycznych,

czyli takich, w których wykonuje się ćwiczenia angażujące bardziej jedną część ciała, wyróżnia się takie ćwiczenia jak; przysiad wykroczny, wykroki i zakroki, przysiad do podwyższenia jednonóż, wejścia na podwyższenie, kozak squad, przysiad bułgarski, przysiad na jednej nodze. Każde z tych ćwiczeń można modyfikować poprzez dodawanie ciężaru lub zmianę pozycji wyjściowej. Ćwiczenia te w największym stopniu angażują do pracy mięśnie czworogłowe a także mięśnie pośladkowe. W większości tych ćwiczeń dominuje zgięcie w kolanie. Następne przykładowe ćwiczenia w których dominuje zgięcie w stawie biodrowym, przez co do pracy zaangażowane są mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej to; martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg na prostych nogach, klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg w wersji sumo, unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej,unoszenie bioder ze sztangą, unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę. Grupa mięśni kulszowo-goleniowych oprócz pracy polegającej na wyproście w stawie biodrowym ma za zadanie wykonywać zgięcie w stawie kolanowym. Podstawowe ćwiczenia oparte na tym ruchu to; przyciąganie pięt do pośladków, TRX, z gumą, z hantlą, uginanie nóg na maszynie, żuraw. Do nóg należą jeszcze mięśnie podudzia, w której wyróżnia się mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień płaszczkowaty. Ten pierwszy jest bardziej aktywny, gdy kończyna jest wyprostowana, a drugi wykonuje większą pracę przy zgiętej kończynie. Przykładowe ćwiczenia to; wspięcia na place stojąc i wspięcia na palce siedząc.