Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – ang. delayed onset muscle soreness) – ból mięśni pojawiający się 24-72 godzin po intensywnym wysiłku. Ustępuje po 5–7 dniach, nazywany popularnie „zakwasami”.

Zakwasy to wcale nie kwas mlekowy

Intensywny trening niesie wiele korzyści dla sylwetki, ale często zdarza się, że po udanej sesji treningowej nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Główny winowajca? ZAKWASY! Czym jest ta dolegliwość bólowa pojawiająca się w mięśniach w ciągu 24-72 godzinach? Prawidłowa nazwa tego zjawiska to zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS - ang. delayed onset muscle soreness), który ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach. Zakwasy były początkowo błędnie kojarzone z występowaniem w mięśniach kwasu mlekowego. Teoria ta, mówiąca, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii została jednak obalona w wyniku badań przeprowadzonych w latach 80-tych. Badania te pozwoliły na odkrycie prawdziwego źródła bólu. Obwiniany wcześniej kwas mlekowy, który stanowi czynnik drażniący i może wywoływać przykre dolegliwości, jest w istocie wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po upływie 1-2 godzin po wysiłku. Ponadto jest zużywany przez wątrobę, przez co nie ma możliwości, by zalegał w mięśniach.

Zakwasy - przyczyna

Główną przyczyną zakwasów są mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych, które powstają pod wpływem wzmożonych ćwiczeń z obciążeniem. Duże znaczenie ma tu również ich rodzaj. Zakwasy głównie pojawiają się po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku stosowania obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony. Jeżeli trenujemy przez dłuższy czas lub, gdy wykonujemy nowe ćwiczenia, przy każdej kolejnej wizycie w klubie fitness pojawiający się ból będzie mniejszy, a z czasem całkowicie zniknie. Przykre dolegliwości może powodować także długotrwały wysiłek o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg maratoński), powodujący wyczerpanie zapasów energii w mięśniach.

Jak uniknąć zakwasów?

Co zatem robić, by unikać tej nieprzyjemnej dolegliwości? Przede wszystkim regularnie trenować A przy wykonywaniu nowych ćwiczeń stosować mniejsze obciążenia, małą amplitudę i dynamikę ruchu, które stopniowo, z każdym kolejnym treningiem powinno się zwiększać. Jeśli jednak dopadły nas już zakwasy zalecane jest wykonanie treningu wytrzymałościowego (np. 30 minut jazdy na rowerze), wizyta w saunie czy solarium lub gorąca kąpiel. Absolutnie zakazany jest trening siłowy, stretching oraz intensywne masaże.

Co pomaga zlikwidować ból?

Sposoby na zakwasy pozwolą ci pozbyć się specyficznego bólu, który zwykle pojawia się dzień po intensywnym wysiłku fizycznym. Warto je wypróbować, by choć na chwilę rozluźnić napięte mięśnie i zapomnieć o bólu. 

- sok z wiśni

Jak wynika z badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington, które w 2006 r. zostały opublikowane w czasopiśmie "British Journal of Sports Medicine", sok z wiśni, wypity przed intensywnym treningiem, skutecznie łagodzi specyficzny ból mięśni, powszechnie zwany zakwasami. Osoby, które przed ćwiczeniami piły sok wiśniowy, oceniały natężenie bólu średnio na 2,4, podczas gdy osoby pijące sok jabłkowy - średnio na 3,2. Ponadto po soku wiśniowym ból zaczynał słabnąć już w 24 godziny po ćwiczeniach, a po jabłkowym rósł przez kolejne 48 godzin. Dlatego po sok wiśniowy nie zaszkodzi sięgnąć także po treningu. Według badaczy wiśnie posiadają swoje dobroczynne właściwości dzięki zawartości flawonoidów i antocyjanów - związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

- sauna

Wysoka temperatura panująca w saunie rozluźni naciągnięte mięśnie i zredukuje bolesność występującą po treningu. Ponadto wizyta w saunie poprawia krążenie i pozwala na dotlenienie organizmu, przez co jest się bardziej zrelaksowanym.

-basen

Klin klinem. Sposobem na pozbycie się zakwasów po wysiłku fizycznym jest inny wysiłek, najlepiej pływanie na basenie. Jak przekonują osoby, które wypróbowały ten sposób na pozbycie się zakwasów, ból znika po przepłynięciu kilku długości basenu. Wszystko dzięki temu, że woda pomaga się zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie. Ponadto podczas pływania dochodzi do adaptacji mięśni do obciążeń. Według lekarzy właśnie kontynuowanie lekkich ćwiczeń jest najlepszym sposobem na zakwasy.

- nie pij piwa, ono nie pomaga na zakwasy !

Piwo sposobem za zakwasy? Ta teoria nie jest potwierdzona żadnymi badaniami naukowymi. Nawet jeśli u kogoś ten sposób na zakwasy zadziałał, to prawdopodobnie na zasadzie efektu placebo. Piwo po wysiłku fizycznym może jedynie zaprzepaścić trud włożony w ćwiczenia, ponieważ jest kaloryczne.

-prysznic

- zakwasy łagodzi także kofeina, dlatego nie odmawiaj sobie kawy przed wysiłkiem :) 

- regeneracja - powoduje  w rezultacie wzrost wytrzymałości i siły mięśni, no i przede wszystkim to co najbardziej kulturystów cieszy – zwiększenie masy mięśniowej! A więc rzeczywiście motto jest prawdziwe: „Boli? Rośnie!”