Po każdym wysiłku fizycznym organizm człowieka wymaga regeneracji. Wysiłek na 95% własnych możliwości wymaga regeneracji, która trwa około 48 godzin, a po wysiłku na 100% regeneracja może trwać nawet 10 dni! Razem ze wzrostem intensywności wiąże się dłuższa i bardziej wymagająca odnowa organizmu. Przy braku odpowiedniej suplementacji łatwo może pojawić się chroniczne zmęczenie.

Organizm człowieka musi uzupełniać ubytki wody i sodu zarówno w trakcie, jak i po wysiłku. Zbyt niski poziom uwodnienia prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Wywołuje także problemy trawienne oraz osłabia układ odpornościowy. Brak odpowiedniej ilości wody w organizmie niekorzystnie wpływa także na masę mięśniową, którą jest trudniej odbudować.

Ważna jest również regeneracja energetyczna. Odbudowa rezerw energii powinna nastąpić bardzo szybko. Niemniej długotrwała aktywność fizyczna lub treningi powtarzające się w krótkim odstępie czasu mogą wywoływać zaburzenie równowagi energetycznej organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego tracimy wiele witamin i minerałów. Odpowiednia dieta i suplementacja powinny jak najszybciej wyrównywać te straty, tak aby niedobory nie odbiły się niekorzystnie na osiągnięciach sportowych. Po wysiłku może nastąpić także chwilowe zaburzenie równowagi hormonalnej organizmu. Nie powinno ono trwać dłużej niż kilka dni, choć w przypadku przetrenowania może stać się chroniczne. Celem suplementacji jest zmniejszenie tych niekorzystnych zmian, zwłaszcza w odniesieniu do hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol.

Jeśli chodzi o regenerację mięśni to trwa o wiele dłużej. Zdajemy sobie z tego sprawę dopiero wtedy, gdy wystąpią zakwasy. Gdy zaniedbamy regenerację stawów, ścięgien czy wiązadeł, początkowo nie dadzą nam tego odczuć, jednak z czasem będziemy cierpieć przewlekły ból. Regeneracja stawów trwa jeszcze dłużej niż mięśni.

Poniżej zobaczycie przybliżony czas regeneracji odpowiednich grup mięśni w zależności od intensywności treningu. Dane są przybliżone, ponieważ każdy z nas ma inny organizm i potrzebuje mniej lub więcej czasu na regenerację. Jednak jak najbardziej można brać te dane pod uwagę, ponieważ u większości tak właśnie będzie, to występowało. Każdy po pewnym czasie sam będzie czuł ile czasu powinien poświęcić na regenerację.

Intensywność treningu zależy od: ilości czasu przeznaczonego na ćwiczenia i ilości czasu przeznaczonego na odpoczynek podczas ćwiczeń. Gdy czas poświęcony na ćwiczenia jest dłuższy od czasu poświęconego na odpoczynek, wtedy jest to duża intensywność, ilości serii w ćwiczeniach, ilości ćwiczeń na daną grupę mięśni, ilości powtórzeń w seriach, ilości stosowanego ciężaru, tempo ruchu wykonywanego podczas ćwiczeń.

Ważne jest, aby zapamiętać to, że trening oraz jego intensywność to bodziec dla mięśni do tego, aby rosły. Ale to czy nasze mięśnie urosną, nawet jak dostaną odpowiedni bodziec, zależy głównie od diety.

• Mięśnie klatki piersiowej - potrzebują ok 3 dni na regenerację, 4-5 dni, 6-7 dni.
• Mięśnie najszersze grzbietu(plecy)- również ok 3 dni, 4-5 dni, 6-7 dni.
• Mięśnie dolnej partii grzbietu(te mięśnie nie powinniśmy ćwiczyć intensywnie ponieważ są odpowiedzialne głównie do pionowego utrzymywania pleców, również w różnych ćwiczeniach)- regeneracja, to ok 3 dni, 4-7 dni, nie ćwiczymy tej grupy mięśni intensywnie.
• Mięśnie dwugłowe ramion(biceps)- 2 dni, 3 dni, 4-5 dni.
• Mięśnie trójgłowe ramion(triceps)-2 dni, 3 dni, 4-5 dni. 
• Mięśnie naramienne(barki)- 2 dni, 3 dni, 4 dni.
• Mięśnie czworoboczne(kaptury)- 2 dni, 3 dni, 4 dni.
• Mięśnie brzucha- 2 dni, 3 dni, 4-5 dni.
• Mięśnie nóg- 2 dni, 4 dni, 5-7 dni.