Rosjanie mawiają, że wódka bez piwa to pieniądze na wiatr. Podobnie jest z treningiem: jeśli nie wesprzesz go odpowiednim jedzeniem i suplementacją, efekty będą mizerne. Oto, co jeść, żeby pot na siłowni został zamieniony na solidne mięśnie. Suplementacja jest nieodłącznym elementem każdej osoby, która pragnie zbudować idealne ciało. Niezależnie od tego czy jesteś osobom początkującą, czy bardzo zaawansowaną – dodatkowe źródła energii, uzupełnienia diety, a nawet substancje stymulujące poprawę funkcjonalności organizmu, bardzo Ci pomogą. Mocny trening, pełnowartościowa dieta oraz odpowiednia regeneracja czasem nie wystarcza. Wtedy jest pewne, że czas zacząć stosować odpowiednią sulpementację.

Kreatyna jest najczęściej stosowanym suplementem diety na świecie (pomijając dodatki do diety, jak np. białko serwatkowe). Fakt jej stosowania potwierdzają nieliczne badania, które jednoznacznie wskazują, że jest najsilniejszym legalnym środkiem anabolicznym, dostępnym dla wszystkich sportowców. Jej zasada działania opiera się na zwiększeniu ilość energii ATP w mięśniach. Większa ilość energii przekłada się na wykorzystywanie większych ciężarów, co z kolei powoduje przyrosty masy mięśniowej. Nie ma większych przeciwwskazań do stosowania tego suplementu.

Najlepszą porą spożycia według koncernów suplementacyjnych jest stosowanie tego suplementu około – treningowo. Oznacza to, że należy spożyć pierwszą porcję na około 30minut przed treningiem, zaś drugą bezpośrednio po treningu. Suplement ten można łączyć z innymi suplementami, co może procentować jeszcze lepszym działaniem.

BCAA składa się z trzech głównych aminokwasów, mianowicie: leucyna, izoleucyna i walina. Każdy z nich jest przydatny patrząc z perspektywy sportów siłowych. W dużym skrócie – aminokwasy rozgałęzione są paliwem dla mięśni, które służą podczas intensywnych treningów. Stosowanie ich około – treningowo zabezpiecza mięśnie przed ich przed utratą po ciężkim treningu. Natomiast zażywanie ich w innych porach dnia przeciwdziała niekorzystnemu hormonowi jakim jest kortyzol oraz wspiera syntezę białek.

Ilość spożytych BCAA w ciągu dnia może być duża. Nie wpływa ona negatywnie na układ pokarmowy. Zasada jest prosta – regularne zażywanie BCAA będzie „chroniło” mięśnie, jednocześnie dostarczając do nich niezbędne substancje odżywcze. Zaleca się spożywanie tuż po przebudzeniu (hamuje okres kataboliczny), a w dni treningowe, dodatkowo przed i po treningu.

Glutamina należy do tej grupy suplementów, których efekty nie są widoczne „z dnia na dzień”. Jednak każdy zawodowiec, który stale suplementuje się tym aminokwasem wie, że jest ona niezbędna. Pośrednio oddziaływuje na przyspieszenie regeneracji w mięśniach poprzez zwiększenie ilości glikogenu przechowywanego w mięśniach. Efekt ten będzie powodował większą ilość energii podczas treningów. Ponadto sprzyja ona produkcji HGH oraz stymuluje utrzymanie podstawowych funkcji życiowych.

Stałe dostarczanie glutaminy do krwioobiegu będzie procentowało samymi plusami. Zaleca się jej spożycie tuż po przebudzeniu oraz przed snem. W dni treningowe dodatkowo przed treningiem oraz po jego zakończeniu.

Arginina w czystej postaci jest dosyć rzadko spotykanym suplementem jednak jej różne odmiany są stosowane praktycznie we wszystkich suplementach przed – treningowych. Arginina dzięki swej bardzo łatwej konwersji do tlenku azotu, czyli głównej substancji „pompującej” mięśnie, jest numerem 1 wśród specyfików polepszających jakość treningów. Dzięki konwersji zwiększa przepływ krwi, czego efektem są rozszerzone naczynia krwionośne. Efektem tego jest dostarczenie do mięśni większej ilości niezbędnych aminokwasów oraz wody. Ponadto, dostarczając większą ilość wody do komórek mięśniowych, następuje zwiększenie syntezy białek, co przyczynia się do wzrostu mięśni.

 

 

Białko kazeinowe od białka serwatkowego różni się wyłącznie czasem wchłaniania. Dlatego też zalecane jest do spożycia tuż przed snem, bądź w momentach kiedy wiemy, że przez dłuższy okres czasu nie będziemy mieli możliwości przygotowania / zjedzenia posiłku. Wielu kulturystów stosuje tą formę białka jako dodatkowy posiłek w nocy! Ten zastrzyk białkowy nie pozwoli, aby w mięśniach zabrakło odpowiednich dawek wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Główne zalecenia co do stosowania białka kazeinowego odnoszą się do pory nocnej, czyli tuż przed snem, bądź w trakcie nocy. Jednak jak wspomniałem powyżej może to być również czas np. bezpośrednio po treningu. Taka porcja będzie stale uzupełniała niedoboru w mięśniach po ciężkim treningu.

Gainer nie jest czymś nowym, jest to jeden z pierwszych dodatków do diety. Zalecany jest szczególnie dla osób, które nie mają czasu na wykonanie pełnowartościowego posiłku w ciągu dnia (np. w pracy) oraz dla osób, które maja problemy z przyswojeniem dużych ilości kalorii (np. dla ektomorfików). Optymalne połączenie węglowodanów oraz białka sprawia, że mogą niekiedy zastąpić normalny posiłek.

Gainery stosuje się jako forma dodatkowego posiłku więc nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, kiedy  jest najlepszy czas na ich spożycie. Może to być dowolny czas między posiłkami.

Niezbędnym warunkiem do osiągnięcia sukcesu jest też CIERPLIWOŚĆ w dążeniu do celu ;)