Częstotliwość jedzenia
Chcąc przytyć, często zapominamy o podstawowych zasadach żywienia, z których nie jesteśmy zwolnieni w trakcie budowania masy mięśniowej!
Częstotliwość jedzenia jest tutaj kluczowym czynnikiem. Określa się, że posiłki powinny być spożywane co 2-4 godziny. Unikaj natomiast następujących zachowań:
– nie jedz zbyt często (co godzinę)
– nie rób ogromnych przerw między posiłkami
– nie spożywaj dwa razy dziennie góry jedzenia
Każde z wyżej wymienionych działań doprowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie o to nam chodziło. Chcemy dostarczać energię systematycznie, tak by była wykorzystywana do budowania masy, a nie magazynowana w obawie o „gorsze czasy”.
Rób treningi cardio
Najczęściej spotykanym błędem treningowym wśród osób będących na masie jest zrezygnowanie z treningów cardio. Zdaje się nam, że spalanie cennych w tej chwili kalorii jest zbędne i wpłynie niekorzystanie na wyniki. Nic bardziej mylnego! Bieg bądź jazda na rowerze w wymiarze około pół godziny, choćby w formie rozgrzewki pozwoli zachować ciało w dobrej kondycji, a także przyspieszy metabolizm. Nie będziemy musieli martwić się wtedy o gromadzenie tłuszczu w nadmiernych ilościach. W planach treningowych możemy nawet znaleźć dni, w których powinniśmy postawić właśnie na cardio. Jednak jest to wybór indywidualny, zależny od preferencji i działania wybranego organizmu. Zaszkodzić może nam porzucenie ćwiczeń aerobowych, nie ich stosowanie!
Trenuj z ciężarami 3-6 razy w tygodniu
Prawdą jest, że rozrost masy mięśniowej wymaga nie tylko diety bogatej w białko i aminokwasy, ale także systematycznego zwiększania ciężaru, z jakim ćwiczymy. Podaje się, że przy standardowym treningu, powinniśmy zauważać cotygodniowy, niewielki progres i tak też manipulować ciężarem. W zależności od tego, czy zaczynamy, czy też trenujemy od lat, stosujmy trening z ciężarami 3-6 razy w tygodniu.Określ swoje możliwości, weź pod uwagę regenerację i do dzieła! Pamiętajmy, że zwiększanie ciężaru nie pozwala mięśniom na „przyzwyczajenie się” do tego wysiłku i stanowi o stymulacji do ciągłej rozbudowy, która konieczna jest przy stawianych wyzwaniach. Nie zapomnijmy o konieczności zróżnicowania ćwiczeń w trakcie treningu.
Stosuj BCAA i glutaminę
BCAA stanowią budulec dla powstającego mięśnia. Suplementacja pozwoli nam na dostarczenie aminokwasów, które nie mogą zostać wyprodukowane przez organizm, a są niezbędne do tworzenia nowych struktur. Glutamina pozwoli na pozbycie się kwasu mlekowego podczas intensywnego wysiłku, co warunkuje możliwość dłuższego i intensywniejszego wykonywania ćwiczeń. Stosowanie BCAA i glutaminy wspomoże nas więc w drodze do nabycia beztłuszczowej masy mięśniowej. Pomoże w budowaniu mięśni, a także podczas treningów, gdzie będziemy mogli dać z siebie więcej. Ponadto korzystanie wpłynie na regenerację zwiększając jej efektywność i zmniejszając konieczny do procesu czas.
Unikaj stresu
Stresu na co dzień warto unikać, dla własnego zdrowia. Jednakże odciska on też swoje piętno podczas ćwiczeń i każdej z faz treningowych. Nadmierne zdenerwowanie prowadzi bowiem do wytworzenia kortyzolu. Ten z kolei uszkadza białka, w tym odpornościowe. Nadmierny stres może przyczynić się do gromadzenia tkanki tłuszczowej z powodu podjadania, a także sprawić, że synteza białek zostanie mocno ograniczona, a my nie będziemy obserwować upragnionych postępów.
Komentarze
Kanał RSS z komentarzami do tego postu.