Zły sen 

Źle śpisz, bo masz słabą kondycję? A może masz słabą kondycję, bo źle sypiasz? Jedno jest pewne - twoje ciało nie pracuje jak należy, jeśli nocny wypoczynek nim nie jest, bo masz kłopoty z zasypianiem lub często się budzisz. Ludzie z zaburzeniami snu cierpią nie tylko z powodu ogólnego zmęczenia. Ich ciała nie są w stanie wykorzystać dużej ilości tlenu podczas wysiłku fizycznego (niskie VO₂Max), co oznacza, że szybciej się męczą w czasie aktywności nieco bardziej intensywnych niż marsz po płaskim terenie. Kłopoty ze snem sprzyjają powstawaniu nadwagi i otyłości, co także skutkuje obniżeniem sprawności i kondycji. Zatem wydaje się, że wystarczy namówić osobę niewysypiającą się do podejmowania aktywności fizycznej, aby jej stan zdrowia się poprawił, a kłopoty ze snem odeszły w przeszłość.

Do tej pory sądzono, że słaba kondycja jest skutkiem ogólnego zmęczenia spowodowanego niewyspaniem, tymczasem okazuje się, że przyczyna słabej kondycji leży w mięśniach osób nie wysypiających się. Bezsenność może prowadzić do zmian strukturalnych w tkance mięśniowej, które skutkują niewydolnością w spalaniu tlenu. To oznacza szybkie męczenie się i szybko powstającą zadyszkę. Zachęcanie ludzi cierpiących na zaburzenia snu do podejmowania aktywności fizycznej jest ze wszech miar słuszne, bo udowodniono, że ruch poprawia jakość snu, ale warto wiedzieć, że ludzie cierpiący na bezsenność mogą mieć kłopoty z wykonywaniem ćwiczeń kondycyjnych.

W badaniach naukowych stwierdzono, że zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu u osób cierpiących na zaburzenia snu może być o 14% gorsza niż u osób dobrze śpiących.

Jeśli masz kłopoty ze snem, wysiłek fizyczny może ci pomóc się ich pozbyć. Bądź jednak dla siebie wyrozumiały -  pamiętaj, że masz prawo do zadyszki i gorszej kondycji. Planuj swoje ćwiczenia z głową, nie zamęczaj się. Twoja forma z pewnością będzie rosła, tyle że być może wolniej niż u osób wysypiających się. Możesz też nie dawać rady dotrzymać kroku w czasie ćwiczeń osobom o słabej kondycji, ale wysypiającym się. Dlatego nie porównuj się do nikogo, ćwicz swoim rytmem, byle regularnie.

 Wpływ snu na sylwetkę

Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, który zwiększa lipolizę, czyli proces rozkładu tkanki tłuszczowej oraz wspiera przyrost mięśni. Jeśli więc powiemy, że odpowiednio długi sen jest sprzymierzeńcem zarówno w odchudzaniu, modelowaniu sylwetki, jak i utrzymaniu jej w jak najlepszej kondycji, to nie będzie to przesadą. Na potwierdzenie przytoczymy trzy fakty.

Po pierwsze to właśnie sen oraz aktywność fizyczna odgrywają największą rolę w uwalnianiu wspomnianego już hormonu wzrostu, którego nazwać możemy spalaczem tkanki tłuszczowej. Po drugie – zaburzenia snu wpływają na poziom hormonów odpowiadających za apetyt. Gdy jesteśmy niewyspani, to jemy więcej. Po trzecie wreszcie – niedobór snu sprawia, że organizm uwalnia więcej kortyzolu nazywanego hormonem stresu, który spowalnia metabolizm.

Bardzo ważna jest nie tylko odpowiednia ilość snu, ale również regularność. W jednym z badań przeprowadzonych przez naukowców Brigham Young University okazało się, że kobiety, które chodziły spać i wstawały mniej więcej o równych porach były szczuplejsze niż panie, których rytm dobowy nie był uporządkowany, czyli zmiany pomiędzy pobudką lub położeniem się do łóżka wynosiły więcej niż 90 minut. Nie jest to więc najlepsza wiadomość dla tych wszystkich, którzy uwielbiają odsypiać w weekendy i wstają np. 2 godziny później niż w pozostałą część tygodnia. Z kolei dobrą wiadomością jest to, że nie powinniśmy walczyć z naszym zegarem biologicznym, bo tym samym wpływamy na zmianę aktywności hormonów. Nie wszyscy musimy wstawać o 6 rano i kłaść się spać o 22, ale wszyscy powinniśmy spać od 7 do 9 godzin dziennie w zależności od naszego indywidualnego zapotrzebowania.

Regeneracja organizmu

Każdego dnia – bez względu na goniące nas terminy, stres, nadchodzące egzaminy – powinniśmy pamiętać, że nie można odrobić zarwanych nocy, tak jak nie można wyspać się na zapas. Odpowiednia dawka snu to najłatwiejszy sposób, by zadbać o swoje zdrowie, bo to właśnie sen ma wpływ na najważniejsze procesy fizjologiczne, które zachodzą w naszym organizmie. Jest to niezbędny czas regeneracji, a jeśli nie wierzycie, to spójrzcie choćby na stan swojej skóry po nieprzespanej nocy. Kilka takich nocy w miesiącu sprawi, że na naszej twarzy szybko pojawią się nowe zmarszczki.

Innym łatwo zauważalnym skutkiem niedoboru snu jest wyraźny spadek odporności organizmu oraz to, co dzieje się z naszymi funkcjami umysłowymi – trudno nam się skupić, utrzymać koncentrację, zapamiętywać nowe fakty, szybko reagować i podejmować decyzje. Dochodzi do tego rozdrażnienie, wahania nastroju, zniecierpliwienie i przemęczenie. Nic więc dziwnego, że stan organizmu, który nie otrzymuje wystarczającej ilości snu, porównywany jest do stanu po spożyciu alkoholu.

Fakt, że nie wysypiamy się wystarczająco, możemy zaobserwować łatwo – wystarczy odpowiedzieć sobie na pytanie czy mamy ochotę na weekendowe odsypianie. Trochę trudniej odkryć natomiast to, ile godzin dziennie potrzebujemy, by nasz organizm wypoczął w 100%. Najlepiej przeprowadzić test podczas urlopu. Wystarczy, że przez 10-14 dni będziemy wstawali bez pomocy budzika i chodzili spać wtedy, kiedy mamy ochotę. Później zsumujmy wszystkie przespane godziny i podzielmy je przez ilość dni, w trakcie których testowaliśmy nasz organizm. Najtrudniejszą częścią będzie wprowadzenie w życie wyników naszego testu w czasie, gdy nie jesteśmy na urlopie, ale z dobrym planem na pewno nam się to uda. Miłych snów!