Istnieją różne metody treningowe, które przynoszą lepszy lub gorszy efekt. Opiszę Wam dzisiaj jedną z

moich ulubionych jaką jest drop set, nazywany też systemem zmienno-obciążeniowym :) Ta technika opiera się na wykonaniu bez odpoczynku 3-4 serii danego ćwiczenia z wykorzystaniem coraz mniejszego ciężaru w celu odżywienia, dotlenienia, dokrwienia i pobudzenia mięśni do większego rozwoju. W moim okresie ta technika jest jak najbardziej wskazana i razem z moi trenerem bardzo często jej używamy.

Jak sama nazwa wskazuje, że ten system będzie polegać na zrzucaniu obciążenia co serię. Zadaniem drop setu jest zszokowanie włókien mięśniowych powodujące rozerwanie danego mięśnia i jego wzrost w trakcie regeneracji. Metoda ta ma świetne zastosowanie w przypadku stagnacji mięśniowej i pomaga uzyskać niesamowite rezultaty w procesie rozwoju rożnych partii mięśniowych -barki, triceps, biceps, nogi, plecy, klatka piersiowa.

Drop set wykonujemy w ostatniej serii ćwiczenia dwu lub trzykrotnie. Ich przykładem może być wyciskanie na ławce prostej. Nakładamy taki ciężar abyśmy mogli zrobić od 8 do 10 powtórzeń. Po wykonaniu pierwszej serii roboczej zdejmujemy 20-30% obciążenia i przechodzimy do kolejnej. Ważne jest aby podczas wykonywania drop-setu zmniejszanie ciężaru odbywało się jak najszybciej.  Gdy twoje mięśnie będą już zmęczone, po prostu lekko zmniejsz obciążenie, żebyś mógł wykonać więcej powtórzeń i przedłużyć serię ponad jej normalny punkt zakończenia. Taki zabieg zwiększy intensywność twojej serii i powinien spowodować większą poprawę kondycji twoich mięśni, a zwłaszcza ich rozrost oraz wytrzymałość.

Wymyślona przez Henriego Atkinsa metoda drop set jest niesamowitym bodźcem rozwoju mięśni, ze względu na wysoka intensywność polecana jest osobom zaawansowanym, które posiadają doświadczenie treningowe. 

 

Przykładowy drop set wygląda w ten sposób...
10 x 60kg (nie jesteś w stanie wykonać 11 powtórzenia)
Zmniejsz obciążenie
6 x 50kg (nie jesteś w stanie wykonać 7 powtórzenia)
Zmniejsz obciążenie
5 x 40kg (nie jesteś w stanie wykonać 6 powtórzenia)
Jest to podwójny drop set, ponieważ obciążenie zostało zmniejszone dwa razy. Możesz wykonać jakąkolwiek jego wersję od pojedynczego drop setu po poczwórny drop set - im większe jest obciążenie początkowe, tym więcej drop setów będzie mogło znaleźć się w twoim treningu.

Podczas wykonywania drop setu ważne jest zmniejszanie obciążenia jak najszybciej i zatrzymywanie się jedynie na moment, ponieważ w przeciwnym wypadku za bardzo się zregenerujesz w międzyczasie. Oznacza to, że niektóre ćwiczenia bardziej nadają się do drop setów. Ćwiczenia przy użyciu hantli, sztang z ustalonym obciążeniem i maszyny do treningu oporowego są najlepsze. Można wykonać drop set korzystając ze sztangi obciążanej za pomocą talerzy, ale żeby system był efektywny potrzebowałbyś pomocników, którzy ściągaliby obciążenie ze sztangi, żeby mieć pewność, że przechodzisz z jednego obciążenia na drugie najszybciej jak to możliwe.