Myśląc o typowym i totalnie stereotypowym sloganie na siłowni, poza terminami 'białko',kreatynka' itp. przewija się m.in., sformułowanie 'ile bierzesz na klatę?'. Ten żartobliwy zlepek porusza jednak dość konkretną kwestię. No właśnie, wszyscy tak o tej klatce mówią, ale z czego dokładnie się ona składa, jak i czym 'brać' na klatę? Wbrew pozorom często nawet laikom opracowanie ćwiczeń na inne partie mięśniowe przychodzi w miarę łatwo (nogi= przysiady, biceps = hantle itd.), lecz klatka oraz plecy nie zawsze są tak oczywiste. Zwłaszcza,że przy ćwiczeniach na klatkę piersiową równolegle pracuje kilka innych mięśni, które czasami czujemy podczas treningu bardziej, niż nasze mięśnie docelowe.

 

Należy przede wszystkim zacząć od tego, że mięśnie naszych klatek piersiowych składają się w zasadzie z trzech grup. Dzielimy je ze względu na położenie na mięśnie powierzchniowe, które w okolicach ramienia i barku przyczepiają się do kośćca; mięśnie, głębokie, czyli tworzące ścianę właściwą. Wyróżniamy także przeponę, która oddziela naszą klatkę od jamy brzusznej. Mięśnie powierzchniowe to mięśnie piersiowe większe, które biegną wzdłuż piersi, oraz przypominające trójkąty mięśnie piersiowe mniejsze, które pełnią wbrew pozorom bardzo ważną rolę, ponieważ podczas intensywniejszego oddychania podnoszą nasze żebra. Wyróżniamy także mięśnie podobojczykowe oraz zębaty przedni.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nie jest to partia mięśniowa bardzo duża. Jest to jednak obok właśnie bicepsów, partia mięśniowa, która ćwiczona jest gronie klienteli męskiej najczęściej. Szybko się one regenerują, ale równie szybko adaptują do ćwiczeń, które musimy więc modyfikować, aby dawały one efekty.

A jakie ćwiczenia możemy spotkać?

-wszelkiego rodzaju wyciskania: na ławce poziomej, na ławce skośnej, na ławce skośnej z głową w dół, wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie. Większość z nich jest ćwiczeniami typowo rozwijającymi siłę mięśni klatki piersiowej.

-pompki głębokie na hantlach, przenoszenie ich także za głowę leżąc, przenoszenie za głowę sztangi, krzyżowanie linek na wyciągu górnym oraz pompki szwedzkie.

-nie można zapomnieć także o rozpiętkach ze sztangielkami, które nadają naszej klatce szerokości.

W załaczonym materiale filmowym możemy zobaczyć niektóre z ćwiczeń wykonane przez Arkadiusza Misiaka w KS PACO Kiepury jakiś czas temu;)

Cały trening powinien obejmować kilka różnych ćwiczeń klatki, włącznie z rozciągającymi i odbywać się raz na ok.5 dni, w zależności od poziomu zaawansowania oraz możliwości regeneracyjnych. Liczba serii nie powinna przekraczać 14 w całym treningu. Najskuteczniejsze są oczywiście ćwiczenia wielostawowe, które nadają klatce wypukłości i szerokości.

W tych ćwiczeniach, jak i w wielu innych dotyczących także innych mięśni powinniśmy pamiętać o wykorzystywaniu maksymalnym całego ruchu. Faza pozytywna ruchu powinna być wykonywana w miarę dynamicznie, jednak bez szarpania. Faza negatywna powinna być zaś wolniejsza i nie powinna jej towarzyszyć blokada w łokciach.

Najczęściej popełnianymi błędami są m.in. włączanie nadmiernie innych mięśni i przenoszenie na nie obciążenia poprzez niepoprawne technicznie ustawienie ciała, czyli angażowanie mięśni naramiennych przy zbyt dużym wysunięciu barków w przód; zaangażowanie tricepsów przez wysuwanie do przodu łokci. Innymi sprawami, które mają negatywny wpływ na nasz trening jest także złe podejście techniczne, które spowodowane jest przecenianiem swoich możliwości i zakładaniem zbyt dużych obciążeń, przeprosty w stawach łokciowych między powtórzeniami, które bardzo je obciążają. Warto jest także na czas treningu klatki zabezpieczyć ją oraz ramiona odpowiednim ubraniem przed utratą ciepła, aby nie doprowadzić do kontuzji przez wychłodzenie mięśni oraz ścięgien.

Nie jest to najważniejsza partia mięśniowa, jednak pełni znaczące funkcje – chroni serce i płuca, które są dla nas nas bardzo ważnymi organami. Dobrze rozwinięta klatka piersiowa zapewnia nam więc większe bezpieczeństwo. Powinniśmy także pamiętać – zwłaszcza Panie, że nie można skupiać się zbytnio na rozwoju jedynie jednej partii mięśniowej, a proporcjonalnie rozwijać i budować wszystkie, aby wyglądać estetycznie.