Jeden z trzonów naszej postury, swego rodzaju 'kaptur' osłaniający kręgosłup i tylne strony ważnych narządów wewnętrznych – tak, mowa o plecach. Plecy, jeśli chodzi o umięśnienie są partią dość rozwinięta i obszerną powierzchniowo. Nie są także partią łatwą do trenowania, o czym każdy z użytkowników siłowni, którzy próbowali treningu na plecy mogli się przekonać.

 

Mięśnie naszych pleców biorą udział w, tak naprawdę, wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy zarówno w dzień jak i w nocy, zwłaszcza w pozycji stojącej. Wraz z kręgosłupem oraz mięśniami partii brzucha utrzymują naszą sylwetkę, odpowiadają w zasadzie za większość ciły, jaką posiadamy. Najważniejszymi mięśniami naszych pleców są: najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny, obły większy, podgrzebieniowy oraz prostownik grzbietu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tę partię mięśniową naszego ciała trenuje się i buduje się na szerokość oraz grubość. Nie da się zrobić tego jednym lub dwoma ćwiczeniami. Najlepiej działającymi są oczywiście ćwiczenia na wolnych ciężarach. Ważne jest, aby atakować mięśnie pod wieloma kątami, z różnym chwytem oraz jego szerokością.

 

Do najpopularniejszych i najbardziej efektywnych ćwiczeń na te partię należą przede wszystkim:

•  

-różnego rodzaju podciągania na drążku (nadchwytem, podchwytem, ze zmienną szerokością rozstawu ramion),

-ściąganie drążka wyciągu górnego,

-wiosłowania (jednorącz siedząc lub w podporze, wiosłowanie oburącz z zastosowaniem różnych narzędzi- sztangi, hantli, maszyny)

-klasyczny martwy ciąg, który jest ćwiczeniem bardzo popularnym i dającym efekty na wiele partii ciała,

-'dzień dobry',

-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej,

-szrugsy oraz wiele innych.

 

 

Jakie są zalety ćwiczenia tej partii?

Poza oczywiście bardzo dobrym wyglądam zarówno mięśni, jak i całej sylwetki dzięki ich rozbudowie, przy dobrze wyćwiczonych plecach posiadamy więcej siły. Można to wykorzystać w wielu domowych sytuacjach, jak i w kwestii rekreacji, np. przy wspinaczce. Dzięki ćwiczeniom mamy także bardziej wyprostowaną podstawę, a równowaga pomiędzy tylną i przednią częścią tułowia nie jest zachwiana. W sportach walki ta partia naszego ciała i jej siła również ma znaczenie, głównie w kwestii zadawania ciosów.

 

Zanim zabierzemy się jednak za ćwiczenia, warto określić nowicjuszom i przypomnieć stałym bywalcom, że istnieje kilka zasad obchodzenia się z owym treningiem. Musimy poswięcić nieco uwagi rozgrzewce mięśni oraz technice, ponieważ jest to grupa szczególnie narażona na kontuzje, a ze względu na sąsiedztwo kręgosłupem są one wyjątkowo nieporządane. Skręty i i krążenia na pewno nam więc nie zaszkodzą. Należy także pamiętać o tzw. seriach rozgrzewkowych, które odbywają się na mniejszym obciążeniu, aby przyzwyczaić (Zwłaszcza część dolną kręgosłupa) do działania. Jeśli jesteśmy też w temacie obciążeń,warto podkreślić, że próby 'szpanowania' ciężarem w przypadku tej partii są wyjątkowo niewskazane. Dobierany powinien być on ściśle pod nasze umiejętności i możliwości, ponieważ właśnie ten czynnik jest najczęstszą przyczyną wszelkich kontuzji. Wykonujmy te ćwiczenia także w tempie wolnym lub średnim, płynnie – bez gwałtownych ruchów. Nie dopuszczajmy także do tworzenia się sylwetki tzw. kociego grzbietu podczas powtórzeń. Wyginamy wtedy w łuk dolną część grzbietu, co może skończyć się bardzo źle, gdyż całe obciążenie oparte jest wtedy na jednym odcinku. Pamiętajmy więc o koncentracji i skupieniu. Powodem wykonywania ćwiczeń w takiej postawie może być także zbyt duży ciężar.

Przykładowe ćwiczenia w dość zaawansowanej wersji przedstawione są w załączonym filmiku; )

Zapraszamy więc do naszych placówek w celu spróbowania treningu tej partii mięśni lub rozbudowywania jeszcze bardziej już ćwiczonych plecków ; )