Wybór ćwiczeń do włączenia do planu treningowego zależy od celu, który chcemy osiągnąć. Inne ćwiczenia wybierzemy, aby zbudować masę ciała, a inne dla poprawy wytrzymałości i wzrostu siły. Przykładowe ćwiczenie to wykrok boczny z rwaniem worka. Stajemy na wyprostowanych nogach, w rękach trzymamy sandbag na wysokości ud. Następnie wykonujemy wykrok w bok tak, by worek dotknął podłogi. Szybko wstajemy, równocześnie unosząc worek ponad głowę. Następnie wracamy do pozycji startowej...

Ćwiczenie powtarzamy na drugą nogę. W trakcie tego ćwiczenia uaktywniamy mięśnie pleców, nóg, a także barków i ramion. Kolejne ćwiczenie to wyciskanie francuskie w pozycji stojącej. W pozycji stojącej trzymamy worek za głową. Ręce ugięte w łokciach, następnie zginamy nogi w kolanach. Prostujemy ręce, worek powinien znaleźć się nad naszą głową. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, a potem powoli opuszczamy worek do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia ćwiczymy mięśnie ramion i cały korpus. Ćwiczenia, które jeszcze możemy wykonywać z sandbag to między innymi; pompki z przesunięciem sandbag, zakrok z rotacją i podrzuceniem worka, martwy ciąg, przysiady, zarzuty czy rwania.