Podczas treningu mięśni czworogłowych uda napina się naprzemiennie prawą i lewą nogą, napięcie w każdej nodze ma trwać około 5 sekund. Kolejne 5 sekund to czas na rozluźnienie, jest to ważny element ćwiczenia. Każdą nogę trzeba ćwiczyć na zmianę, raz prawa noga napina mięsień czworogłowy uda 5 sekund, raz lewa noga. Jest to bardzo ważne, ponieważ ćwiczenia izometryczne, wzmacniające i odbudowujące mięśnie muszą mieć taki sam czas skurczu co czas rozluźnienia. Każde ćwiczenie powtarzamy 5 razy na nogę. Przykładowe ćwiczenie,

przyjmujemy pozycję wyjściową, czyli kładziemy się na plecach, kładąc się najpierw na boku. Nogi prostujemy w kolanach i zaczynamy wciskać piętę prawej nogi w podłoże, stopę kierujemy palcami do góry, tak by poczuć napięcie uda. To samo wykonujemy z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy około 5 razy na każdą nogę. Kolejne ćwiczenie to kładziemy się na plecach, kładąc się najpierw na boku, nogi prostujemy w kolanach. Wciskamy piętę prawej nogi w podłoże, stopę mając skierowaną palcami do góry i zaczynamy unosić nogę na wysokość około 10 centymetrów. Wytrzymujemy 5 sekund i wykonujemy to samo z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.